Всем привет, в этой статье фитнес-тренер Ольга покажет отличные упражнения для ягодичных мышц , которые следует выполнять с резинкой, в качестве альтернативы спортивному залу. Её удобно брать с собой в поездку, на площадку, в зал, или просто заниматься дома. Ну что, приступаем к упражнениям!
Приседание с наклоном
Исходное положение (далее – И.П.) – Ноги ставим чуть уже ширины плеч, делаем вдох и отводим таз назад максимально насколько можем, при этом сохраняем прогиб в спине, не сутулимся, стараемся хорошо растянуть мышцы ягодиц. Пятки не отрываем от пола. На выдохе возвращаемся И.П., как бы выталкивая себя ягодицами, максимально сокращая их. И сразу делаем шаг в сторону, на вдохе опускаемся в присед, стараемся сесть чуть-чуть ниже параллели с полом, если позволяет гибкость. Спину нужно держать прямо, немного наклоняем корпус вперёд, но не ложимся на колени.
Также очень важный момент — колени должны смотреть на носок, наружу, не заваливаем их внутрь ни в коем случае, также пятку не отрываем от пола. На выдохе как бы выталкиваем себя вверх напрягая ягодичную мышцу и возвращаемся в И.П. Повторяем движение в другую сторону, на другую ногу.
Вышагивания с резинкой на месте
И. П. — ноги ставим узкой постановкой, отводим попу назад, держим прогиб в пояснице, плечи разворачиваем, не сводим вовнутрь, ноги немного согнуты в коленях. С такого положения начинаем делать вышагивания в сторону. При этом очень важно не подниматься на протяжении всего упражнения. Каждый шаг делаем в положении так называемого полуприседа.
Отведение прямой ноги с резинкой назад
И. П. — становимся возле опоры, чтоб можно было держаться для баланса. Стоим на прямых ногах, спину держим ровно, начинаем отводить ногу назад, преодолевая сопротивление резинки, при этом носок тянем на себя, и работаем в относительно короткой амплитуде. Ногу не разворачиваем в сторону, а отводим чётко назад. Повторяем на другую ногу.
Благодарю за внимание, хочу пожелать всем хороших и результативных тренировок! До встречи)
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: