Набор мышечной массы является заветным желанием всех эктоморфов. Все хотят иметь красивую фигуру, но не все понимают, насколько большую роль в этом вопросе играет питание. На первом месте у эктоморфа должно стоять именно грамотно подобранное питание. Многие ошибочно полагают, что чем больше они будут тренироваться в поте лица, тем больше у них будет мышц, но на самом деле это не совсем так. Если вы являетесь представителем этого типа телосложения, вы часами должны проводить своё время на кухне (из-за быстрого обмена), только в этом случае возможен прогресс в борьбе с набором веса. Давайте же определимся, как правильно питаться эктоморфу и попробуем составить рацион питания для эктоморфа. Но прежде чем читать дальше эту статью, вам нужно точно определиться со своим соматотипом, а с этим вам поможет статья «типы телосложения».
Определяемся с количеством БЖУ
Для всех эктоморфов, путь к успеху в наборе мышечной массы, должен лежать через углеводы, количество которых должно составлять примерно 50-60% от всего рациона. На втором месте белки, количество белков должно быть не менее 20%. Ну и последнее это жиры, жиров должно быть не более 20%. В статье «Как правильно считать калории» мы определили, что парню весом 65 кг, нужно «Внимание! Цифра 3000 Ккал была взята просто для примера! Для каждого человека подсчет калорий производится индивидуально!»ежедневно потреблять не менее 3 тыс. калорий. Т.е. у нас получается 1200 ккал это углеводы, 600 калл это белки и жиров 600 ккал. Зная что в 1 граммe Углеводов = 4 калории, Жиры 1гр = 9 ккал, Белки 1гр = 4 ккал, получаем 300 грамм углеводов, 150 грамм белка и 67 грамм жиров. Это необходимый минимум, который поможет вам с набором мышечной массы тела, но так как в расчёт была взята сумма 3000 Ккал, можно смело добавлять к этой сумме ещё 300-400 ккал. Регулируйте количество калорий в зависимости от стрелки на весах, если ваш вес не меняется в течение недели, то можете смело добавлять ещё.
Что есть? (общие рекомендации)
— Основные источники углеводов для вас должны быть продукты, у которых низкий гликемический индекс: каши (рис, гречка), макароны из твёрдых сортов, печёный или варёный картофель.
— Что касается белков, то тут должно быть нежирное мясо (курица, индюшатина и говядина), рыба и морепродукты, яичные белки, а также молочные и кисломолочные продукты.
— В вашем рационе должно достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, они содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.
-Также включайте в каждый приём пищи (когда есть мясо) овощи, желательно те, которые богаты клетчаткой.
-Не забывайте о витаминах. Их можно покупать в виде комплексов, так и просто получать из фруктов.
— Перед сном допустимы любые виды овощей, лёгкий омлет или обезжиренный творог.
Рацион питания для эктоморфа
Ниже представлен рацион питания для эктоморфа с добавлением спортивного питания (чтоб вы понимали когда его нужно употреблять) для поднятия общего калоража (при необходимости).
(6:45)- Столовая ложка Гейнера со стаканом молока (для нейтрализации катаболизма)
(7:00)- 100 гр. овсянки с молоком +витаминные комплексы (полноценный завтрак)
(9:00)- Гейнер+ банан (желательно с пятнами)
(11:00)- Макароны (грубого помола) 200г. + мясо (говядина, курица)100г. + овощи (салат)
(13:00)- Фрукты (орехи, изюм, киви, яблоки, бананы, апельсин, грейпфрут, манго)
(15:30)- Каша (рис, гречка) 200 гр + курица 100 гр +овощи или салат с зеленью.
(16:40)- Гейнер с молоком (хорошо подойдёт до тренировки)
(19:00)- Картошка (вареная) +мясо 100г. (говядина, курица) + салат
(21:00)- 2 яйца + овощи или творог 150г.
Гейнер, кому и зачем?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы проштудировали целый список отзывов о гейнерах здесь https://f.ua/shop/gejnery/ и вот что получили:
Срок действия гейнера – несколько часов. Главное предназначение – быстрое восстановление энергетических запасов. Если не идет физическая нагрузка, то принимать есть смысл только при трудностях с наращиванием мышечной массы. Так-же принимают те, у кого проблемы с режимом питания при этом есть режим спортивных нагрузок.
В свой рацион можно добавлять рыбий жир или льняное масло. Также не забывайте о воде, достаточно будет 2-2.5 литра в день. Что касается хлеба, то лучше всего подойдёт грубого помола. Если у вас не получается сдвинуть стрелку на весах с места, то попробуйте увеличить приём углеводов на 50 грамм в первой половине дня.
Спасибо! Давно искал такую статью с хорошо расписанным рационом питания.
Для меня набор не только мышечной но и общей массы целая проблема. После армии понял насколько важен режим, вот теперь придерживаюсь режима и стараюсь питаться как в статье. Надеюсь будет прогресс! удачи всем
Вы что дурачки? 9 раз за день питаться не хватит ни печени ни поджелудочной ни времени
Это пример дробного питания, тут неполноценные приемы пищи.
Вы пробовали посчитать калории в этом рационе? тут 4000+ ккал….и получается примерно углеводов в два раза больше номры….Как так?
Рацион рассчитан на 3000-3300 Ккал
Овсянка 100 гр. – 342 Ккал
Молоко 200 мл. – 88 Ккал
Макароны 200 гр. – 674 Ккал
Куриная грудка 200 гр. — 226 Ккал
Томат 100 гр. — 20 Ккал
Яблоко зеленое 400 гр. — 232 Ккал
Гречка 200 гр. — 626 Ккал
Огурец 100 гр. — 15 Ккал
Говядина 100 гр. — 187 Ккал
Капуста белокочанная 100 гр. — 27 Ккал
Яйцо куриное 1с 2 шт. — 188 Ккал
Белый рис − 160 гр. — 576 Ккал
Банан 100 гр. — 91 Ккал
Итого в таблице: 3292 Ккал
Спортивное питание показано просто для примера, в какое время его нужно употреблять. Сам автор данной статьи придерживался такого рациона и дополнительно пил гейнер!! Но даже при этом (внимание!) масса быстро не набиралась. Поэтому данный рацион и рассчитан специально для хардгейнера!
Конечно он быстро не набрал. Еда то не успела усвоиться как вторая поступила, все гниет, бродит +нагрузки , потом смерть в 30.
Ну тогда Джей Катлер (который ел по 12 раз в день) должен был умереть в 25?
Если эктоморф будет есть 2-3 раза в день (стандартными порциями), он ничего не наберет. Только избыток калорий, т.е. профицит от 15% и выше, могут сдвинуть стрелку на весах. А чтобы пища усваивалась, нужно постепенно повышать калорийность, чтобы организм смог адаптировался. Помимо этого, нужно пить кисломолочные продукты на ночь, делать регулярно кардио, следить за уровнем питьевого и щелочного баланса, + делать разгрузочные дни и т.д. Также в этот список можно добавить ферментные препараты, при необходимости. С более полной информацией о наборе веса вы сможете ознакомиться на нашем YouTube канале, в ролике о наборе массы.
Отличная информация, спасибо
Ну и где тут 150 грамм белка. От силы 100 грамм набирается. Гейнер не в счёт. Ты его по 100 грамм не сможешь долбить чтобы набрать грамм 20 белка. Если он вообще там будет
Посмотрите видео в статье, там все более детально и доходчиво рассказано.