Ниже представлены неофициальные нормативы и разряды по Воркауту. Они предназначены по большей степени для того, чтобы дать стимул спортсмену для выполнения прогрессивной системе тренировок, а также дать цель, до которой стоит идти. Разряды – это отличный способ мотивации и соперничества, т.к. вы не только соревнуетесь с друзьями и знакомыми, но также и с другими спортсменами кто занимается Воркаутом по всему миру. Вы также можете отослать своё видео в специальную группу в контакте, для того, чтоб администраторы оценили качество выполнения всех упражнений и элементов, а также вынесли свой вердикт. Если вам это интересно, то для более детальной информации проходите по этой ссылке: vk.com/page-16633290_27708963.
Начнём мы с самого высокого и тяжело-доступного разряда по Воркауту — VII разряд. Это самая верхняя ступень в Воркауте, выполнив полный норматив, вы получаете 7-й разряд и соответственно становитесь Мастером по Воркауту.
Для VII РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться (верхний, средний хват) – 40 раз (без рывков)
- Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 60 раз (без раскачиваний)
- Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 85 раз (полные и без прогибаний)
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 35 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 25 раз (полные)
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 25 раз (без раскачки)
- Горизонтальный упор (ноги прямые и сведены) – 3 секунды
- Отжаться в горизонтальном упоре (ноги прямые) – 5 раз
- Подтянуться на одной руке – 7 раз (поочередно на каждой руке)
- Горизонтальный вис спереди (средний хват) – 10 секунд (со сведенными ногами)
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади (средний хват) – 25 секунд
- Подтянуться на одной руке (поочередно) «Полотенце Спереди» – 1 раз (в упоре с ровными руками)
- Горизонтальный упор под перекладиной – 15 секунд
- Опуститься в горизонтальный вис сзади из гориз. упора — 6 секунд
- Угол под турником с узкой постановкой рук (с ровными ногами) – 15 секунд
- Флажок (боковой баланс) — 15 секунд
Для многих такие цифры покажутся умопомрачительными, а другие скажут что нормативы не сбалансированы, и этому есть место быть, но в любом случае другой такой альтернативы нет. Они получили популярность, т. к. имеют хороший ориентир для начинающих.
Далее у нас по курсу на очереди VI РАЗРЯД. Он идёт после мастера, и это говорит о том, что выполнив этот норматив, вы получаете КМС по Воркауту!
Для VI РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться (верхний, средний хват) – 35 раз (без рывков)
- Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 50 раз (без раскачиваний)
- Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 70 раз (полные и без прогибаний)
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 30 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 16 раз (полные).
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 20 раз (без использования раскачек)
- Горизонтальный упор под перекладиной на ровных руках (ноги прямые) – 3 секунды
- Из горизонтального упора, опуститься в горизонтальный вис сзади — 3 секунды
- Отжаться в горизонте (с прямыми ногами) – 3 раза
- Подтянуться на одной руке – 5 раз (поочередно на каждой руке)
- Подтянуться на одной руке «Полотенце Спереди» (поочередно) – 1 раз (в упоре с ровными руками)
- Горизонтальный вис спереди (средний хват) – 6 секунд
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади (средний хват) – 15 секунд
- Горизонтальный упор под перекладиной– 10 секунд
- Угол под перекладиной с узкой постановкой рук (с ровными ногами) – 10 секунд
- Флажок (боковой баланс) — 8 секунд
Для V РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться (верхний, средний хват) – 30 раз (без рывков)
- Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 40 раз (без раскачиваний)
- Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 60 раз (полные и без прогибаний)
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 25 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 8 раз (полные)
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 15 раз
- Медленный выход на две руки с уголком (с фиксацией уголка) – 3 раза
- Подтянуться на одной руке (на каждой без рывков) – 3 раза
- Подтянуться на одной руке (поочередно) «Полотенце Спереди» – 1 раз
- Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
- Горизонтальный упор на полусогнутых руках (прямые и ровные ноги) – 3 секунды
- Молот/Силовой оборот вперед – 1 раз
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 10 секунд
- Угол под перекладиной в упоре (широким хватом) – 6 секунд
- Угол под перекладиной (узким хватом) – 7 секунд
- Флажок (боковой баланс) — 4 секунды
Для IV РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться – 25 раз
- Отжаться на брусьях – 30 раз
- Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 50 раз
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 20 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 5 раз (полные)
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на обе руки – 10 раз
- Выход на две с узкой постановкой рук – 5 раз
- Выход на две с широкой постановкой рук – 5 раз
- Угол под перекладиной в упоре широким хватом — 5 секунд
- Подтянуться на одной руке (поочередно) – 1 раз
- Медленный выход на две руки с уголком (с фиксацией уголка) – 1 раз
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 6 секунд
Для III РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться – 20 раз
- Отжаться на брусьях – 25 раз
- Отжаться от пола – 40 раз
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 12 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой) – 2 раза
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 5 раз
- Подъём с переворотом – 10 раз
- Выход силой на две руки обратным хватом – 1 раз
- Угол под перекладиной в упоре широким хватом – 3 секунды
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 3 секунды
Для II РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться – 15 раз
- Отжаться на брусьях – 20 раз
- Отжаться от пола – 30 раз
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 6 раз
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 2 раза (ракурс должен быть лицом к камере)
- Подъём с переворотом – 6 раз
- Капитанский подъем на перекладине – 1 раз
- Угол под перекладиной в упоре широким хватом – 3 секунды
Для I РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться – 10 раз
- Отжаться на брусьях – 15 раз
- Отжаться от пола – 20 раз
- Поднять ровные ноги перекладине (носки должны касаться перекладины) – 3 раза
Выполнить следующие Элементы:
- Подъём с переворотом – 3 раза (ноги должны быть прямыми)
- Капитанский выход/подъем – 1 раз
- Угол под турником в упоре широким хватом – просто зафиксировать.
- Выход на одну руку (поочередно) – 1 раз
Теперь вы знаете какой норматив нужно сдать, для получения того или иного разряда. И кто знает, возможно именно вы станете мастером по Воркауту. Удачи!
Теперь хоть буду знать про нормативы и разряды) Раньше как-то тренировался и не догадывался о таком. Спасибо за статью!
Жаль нет таких соревнований по воркауту как например в Кроссфите с большим призовым фондом. Вот то был бы стимул у ребят! И желание постоянно улучшать свой результат! =)