В этой статье мы разберем силовую разностороннюю 4-х недельную кроссфит программу тренировок. Данная CrossFit программа способна воспитать в человеке 10 основных физиологических качеств:

  • Координация;
  • Выносливость;
  • Скорость;
  • Силовая выносливость;
  • Гибкость;
  • Баланс;
  • Скоростная выносливость;
  • Взрывная сила;
  • Статическая выносливость;
  • Морально-волевые качества.

Программа строится на 3х тренировках в неделю. Помните, перед тем как взяться за любой инвентарь, нужно провести 5-10 минутную разминку, чтобы избежать травм. Для этого подойдет лёгкое кардио или прыжки на скакалке.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Разминка: Прыжки на скакалке 5-10 минут.

  • 12 подтягиваний.
  • 20 отжиманий.
  • 10 приседаний без отягощений.
  • 20 отжиманий на брусьях.
  • 15 отжиманий от пола, узким упором.

Отдых между каждым кругом 1 мин.  5 раундов.

Укрепление связок

  • 20 секунд в положении полу-подтягивания на перекладине.
  • 20 секунд в упоре от пола полу-отжимания.

 6 раундов с 15-30 секундным интервалом отдыха между двумя упражнениями.

Заминка: Легкий бег + классическая растяжка.

 

СРЕДА:

Разминка.

  • 20 приседаний с отягощением не более 30 кг.
  • 20 прыжков с полу-приседа без веса.
  • 24 выпада с отягощением не более 30 кг.
  • 24 прыжка с полу-выпада, с чередованием ног.
  • Статическое замирание с положения полу-присед 1 мин.

5 раундов, с интервалом отдыха в 30-40 секунд между упражнениями.

Работа боксерскими перчатками на груше.

5 раундов по 3 минуты с интервалом отдыха по 45 секунд.

Заминка: Скакалка 10 мин.  спокойного темпа.

 

ПЯТНИЦА:

Тренировка на время.

  • Канат. 1 мин.
  • Удары кувалдой по баллону. 1 мин.
  • Прыжки на тумбу 40 см. 1 мин.
  • “ Посейдон” 1 минута.
  • Поочередные прыжки от платформы 20 см. 1 мин.

4 раунда с 2 минутным отдыхом между каждым раундом.

Пресс:

  • Склепка с турника 40 сек.
  • Склепка с пола 1 мин.
  • Статическое замирание, 1 мин.
  • Гиперэкстензия с пола 1 мин.
  • Статическое замирание 1 мин.

5 раундов с 30 секундным отдыхом.

Общая растяжка.

Заминка: легкий бег, либо велотренажер.

 

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Разминка: Прыжки на скакалке 5 минут.

  • 12 подтягиваний за голову.
  • 20 отжиманий с платформ (глубокие отжимания).
  • 10 приседаний без отягощений.
  • 20 отжиманий на брусьях.
  • 15 отжиманий от пола, рука к бедру.

Отдых между каждым кругом 1 мин.  5 раундов.

Укрепление связок:

  • 20 секунд в положении полу-подтягивания на перекладине.
  • 20 секунд в в упоре от пола полу-отжимания.

 6 раундов с 15-30 секундным интервалом отдыха между двумя упражнениями.

Заминка: Легкий бег 10 мин и классическая растяжка ног.

 

СРЕДА:

  • 25 приседаний с отягощением не более 30 кг.
  • 25 прыжков с полу-приседа без веса.
  • 24 выпада с отягощением не более 30 кг.
  • 24 прыжка с полу-выпада, с чередованием ног.
  • Статическое замирание с положения полу-присед 1,5 мин.

5 – раундов, с интервалом отдыха в 30 секунд между упражнениями.

Работа боксерскими перчатками на груше.

5 раундов по 3 минуты с интервалом отдыха по 45 секунд.

Заминка: Скакалка 10 мин.  спокойного темпа.

 

ПЯТНИЦА:

Тренировка на время.

  • Работа с канатом. 1,5 мин.
  • Удары кувалдой по баллону. 1,5 мин.
  • Прыжки на тумбу 40 см. 1 мин.
  • “ Посейдон” 2 минуты.
  • Поочередные прыжки от платформы 20 см. 1,5 мин.

4 раунда с 2 минутным отдыхом между каждым раундом.

баннер3

Пресс:

  • Склепка с турника 40 сек.
  • Склепка с пола 1 мин.
  • Статическое замирание, 1 мин.
  • Гиперэкстензия с пола 1 мин.
  • Статическое замирание 1 мин.

3 раунда с 30 секундным отдыхом.

Общая растяжка.

Заминка легкий бег, либо велотренажер.

 

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Разминка:  Легкий бег 10 минут.

  • 15 подтягиваний.
  • 10 отжиманий с колец.
  • 20 подъемов пудовой гири, двумя руками.
  • 20 становых тяг штанги не боле 50 кг.
  • 40 отжиманий от пола, на скорость.

5 раундов с 2 мин. интервалом отдыха между раундами.

Пресс:

  • Дворники с турника: 12 раз.
  • Склепка с пола 15 раз.
  • 30 секунд статики.
  • Гиперэкстензия с пола 30 раз.
  • статика 30 сек.

 3 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 30 мин.

 

СРЕДА:

  • Приседания с отягошением 50 кг.
  • Упор-прыжок: 20 раз.
  • 24 шагов с выпадами.
  • 30 прыжков на тумбу 40 см.
  • 5 мин статики.

5 раундов по 2 мин отдыха между раундами.

Пресс:

  • Дворники с турника: 20 раз.
  • Склепка с пола 40 раз.
  • 30 секунд статики.
  • Гиперэкстензия с пола 30 раз.
  • статика 30 сек.

5 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 10 мин.

 

ПЯТНИЦА:

  • Толчок штанги вверх 30 кг 1 мин.
  • Рывок гири вверх двумя руками 1 мин.
  • Упор-прыжок 1 мин.
  • Прыжок на тумбу 40 см 1 мин.
  • Турник подтягивание 1 мин.
  • Пресс склепка 1 мин.

5 раундов с 2 минутным интервалом отдыха.

Заминка: легкий бег  10 мин.

 

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ

Разминка: бег 10 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

  • 20 подтягиваний.
  • 12 отжиманий с колец.
  • 25 подъемов пудовой гири, двумя руками.
  • 20 становых тяг штанги не боле 50 кг.
  • 40 отжиманий от пола, на скорость.

5 раундов с 2 мин. интервалом отдыха между раундами.

Пресс:

  • Дворники с турника: 20 раз.
  • Склепка с пола 40 раз.
  • 30 секунд статики.
  • Гиперэкстензия с пола 30 раз.
  • статика 30 сек.

  3 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 30 мин.

СРЕДА:

  • Приседания с отягощением 60 кг.
  • Упор-прыжок: 25 раз.
  • 24 шагов с выпадами.
  • 30 прыжков на тумбу 40 см.
  • 5 мин статики.

5 раундов по 2 мин отдыха между раундами. 

Пресс:

  • Дворники с турника: 20 раз.
  • Склепка с пола 40 раз.
  • 30 секунд статики.
  • Гиперэкстензия с пола 30 раз.
  • статика 30 сек.

 5 раундов без отдыха.

Заминка: легкий бег 10 мин.

 

ПЯТНИЦА:

  • Толчок штанги вверх 30 кг 1 мин.
  • Рывок гири вверх двумя руками 1,5 мин.
  • Упор -прыжок 1,5 мин.
  • Прыжок на тумбу 40 см 1 мин.
  • Турник подтягивание 1 мин.
  • Пресс — склепка 2 мин.

5 раундов с 2 минутным интервалом отдыха.

Работа с грушей 7 раундов по 2 минуты с интервалом отдыха в 3-0 секунд между раундами.

Эта программа подойдет далеко не каждому из-за необходимой уверенной физической подкованности. Но если вы всегда хотели разнообразить свой тренировочный процесс, то в этом случае вам стоит обратить на нее внимание.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.