В этой статье мы разберем силовую разностороннюю 4-х недельную кроссфит программу тренировок. Данная CrossFit программа способна воспитать в человеке 10 основных физиологических качеств:
- Координация;
- Выносливость;
- Скорость;
- Силовая выносливость;
- Гибкость;
- Баланс;
- Скоростная выносливость;
- Взрывная сила;
- Статическая выносливость;
- Морально-волевые качества.
Программа строится на 3х тренировках в неделю. Помните, перед тем как взяться за любой инвентарь, нужно провести 5-10 минутную разминку, чтобы избежать травм. Для этого подойдет лёгкое кардио или прыжки на скакалке.
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Разминка: Прыжки на скакалке 5-10 минут.
- 12 подтягиваний.
- 20 отжиманий.
- 10 приседаний без отягощений.
- 20 отжиманий на брусьях.
- 15 отжиманий от пола, узким упором.
Отдых между каждым кругом 1 мин. 5 раундов.
Укрепление связок
- 20 секунд в положении полу-подтягивания на перекладине.
- 20 секунд в упоре от пола полу-отжимания.
6 раундов с 15-30 секундным интервалом отдыха между двумя упражнениями.
Заминка: Легкий бег + классическая растяжка.
СРЕДА:
Разминка.
- 20 приседаний с отягощением не более 30 кг.
- 20 прыжков с полу-приседа без веса.
- 24 выпада с отягощением не более 30 кг.
- 24 прыжка с полу-выпада, с чередованием ног.
- Статическое замирание с положения полу-присед 1 мин.
5 раундов, с интервалом отдыха в 30-40 секунд между упражнениями.
Работа боксерскими перчатками на груше.
5 раундов по 3 минуты с интервалом отдыха по 45 секунд.
Заминка: Скакалка 10 мин. спокойного темпа.
ПЯТНИЦА:
Тренировка на время.
- Канат. 1 мин.
- Удары кувалдой по баллону. 1 мин.
- Прыжки на тумбу 40 см. 1 мин.
- “ Посейдон” 1 минута.
- Поочередные прыжки от платформы 20 см. 1 мин.
4 раунда с 2 минутным отдыхом между каждым раундом.
Пресс:
- Склепка с турника 40 сек.
- Склепка с пола 1 мин.
- Статическое замирание, 1 мин.
- Гиперэкстензия с пола 1 мин.
- Статическое замирание 1 мин.
5 раундов с 30 секундным отдыхом.
Общая растяжка.
Заминка: легкий бег, либо велотренажер.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Разминка: Прыжки на скакалке 5 минут.
- 12 подтягиваний за голову.
- 20 отжиманий с платформ (глубокие отжимания).
- 10 приседаний без отягощений.
- 20 отжиманий на брусьях.
- 15 отжиманий от пола, рука к бедру.
Отдых между каждым кругом 1 мин. 5 раундов.
Укрепление связок:
- 20 секунд в положении полу-подтягивания на перекладине.
- 20 секунд в в упоре от пола полу-отжимания.
6 раундов с 15-30 секундным интервалом отдыха между двумя упражнениями.
Заминка: Легкий бег 10 мин и классическая растяжка ног.
СРЕДА:
- 25 приседаний с отягощением не более 30 кг.
- 25 прыжков с полу-приседа без веса.
- 24 выпада с отягощением не более 30 кг.
- 24 прыжка с полу-выпада, с чередованием ног.
- Статическое замирание с положения полу-присед 1,5 мин.
5 – раундов, с интервалом отдыха в 30 секунд между упражнениями.
Работа боксерскими перчатками на груше.
5 раундов по 3 минуты с интервалом отдыха по 45 секунд.
Заминка: Скакалка 10 мин. спокойного темпа.
ПЯТНИЦА:
Тренировка на время.
- Работа с канатом. 1,5 мин.
- Удары кувалдой по баллону. 1,5 мин.
- Прыжки на тумбу 40 см. 1 мин.
- “ Посейдон” 2 минуты.
- Поочередные прыжки от платформы 20 см. 1,5 мин.
4 раунда с 2 минутным отдыхом между каждым раундом.
Пресс:
- Склепка с турника 40 сек.
- Склепка с пола 1 мин.
- Статическое замирание, 1 мин.
- Гиперэкстензия с пола 1 мин.
- Статическое замирание 1 мин.
3 раунда с 30 секундным отдыхом.
Общая растяжка.
Заминка легкий бег, либо велотренажер.
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Разминка: Легкий бег 10 минут.
- 15 подтягиваний.
- 10 отжиманий с колец.
- 20 подъемов пудовой гири, двумя руками.
- 20 становых тяг штанги не боле 50 кг.
- 40 отжиманий от пола, на скорость.
5 раундов с 2 мин. интервалом отдыха между раундами.
Пресс:
- Дворники с турника: 12 раз.
- Склепка с пола 15 раз.
- 30 секунд статики.
- Гиперэкстензия с пола 30 раз.
- статика 30 сек.
3 раундов без отдыха.
Заминка: легкий бег 30 мин.
СРЕДА:
- Приседания с отягошением 50 кг.
- Упор-прыжок: 20 раз.
- 24 шагов с выпадами.
- 30 прыжков на тумбу 40 см.
- 5 мин статики.
5 раундов по 2 мин отдыха между раундами.
Пресс:
- Дворники с турника: 20 раз.
- Склепка с пола 40 раз.
- 30 секунд статики.
- Гиперэкстензия с пола 30 раз.
- статика 30 сек.
5 раундов без отдыха.
Заминка: легкий бег 10 мин.
ПЯТНИЦА:
- Толчок штанги вверх 30 кг 1 мин.
- Рывок гири вверх двумя руками 1 мин.
- Упор-прыжок 1 мин.
- Прыжок на тумбу 40 см 1 мин.
- Турник подтягивание 1 мин.
- Пресс склепка 1 мин.
5 раундов с 2 минутным интервалом отдыха.
Заминка: легкий бег 10 мин.
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
Разминка: бег 10 минут.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
- 20 подтягиваний.
- 12 отжиманий с колец.
- 25 подъемов пудовой гири, двумя руками.
- 20 становых тяг штанги не боле 50 кг.
- 40 отжиманий от пола, на скорость.
5 раундов с 2 мин. интервалом отдыха между раундами.
Пресс:
- Дворники с турника: 20 раз.
- Склепка с пола 40 раз.
- 30 секунд статики.
- Гиперэкстензия с пола 30 раз.
- статика 30 сек.
3 раундов без отдыха.
Заминка: легкий бег 30 мин.
СРЕДА:
- Приседания с отягощением 60 кг.
- Упор-прыжок: 25 раз.
- 24 шагов с выпадами.
- 30 прыжков на тумбу 40 см.
- 5 мин статики.
5 раундов по 2 мин отдыха между раундами.
Пресс:
- Дворники с турника: 20 раз.
- Склепка с пола 40 раз.
- 30 секунд статики.
- Гиперэкстензия с пола 30 раз.
- статика 30 сек.
5 раундов без отдыха.
Заминка: легкий бег 10 мин.
ПЯТНИЦА:
- Толчок штанги вверх 30 кг 1 мин.
- Рывок гири вверх двумя руками 1,5 мин.
- Упор -прыжок 1,5 мин.
- Прыжок на тумбу 40 см 1 мин.
- Турник подтягивание 1 мин.
- Пресс — склепка 2 мин.
5 раундов с 2 минутным интервалом отдыха.
Работа с грушей 7 раундов по 2 минуты с интервалом отдыха в 3-0 секунд между раундами.
Эта программа подойдет далеко не каждому из-за необходимой уверенной физической подкованности. Но если вы всегда хотели разнообразить свой тренировочный процесс, то в этом случае вам стоит обратить на нее внимание.
Тренировки это жизнь, если правильно тренироваться. Благодарю вас за статью.