Вы хотите стать стройнее, но не хотите чтоб вас постоянно мучил голод? Тогда обратите внимание на Кето-Диету! С этой диетой вы сможете быстро терять вес, не считая при этом калории и порции.

В 80-90-е годы, весь западный мир (особенно Америку), покорил страх жира и жирной пищи. В то время популярно было отказаться от обычной натуральной жирной пищи в пользу обезжиренной. Продукты с очень малым процентом жира заполонили все прилавки супермаркетов. Это было аргументировано тем, что в жире содержится больше калорий, чем в углеводах. Но люди не знали, что если они будут есть меньше жира, то они начнут есть больше углеводов, чтобы оставаться сытым. Поэтому в те периоды стали массово звучать слова об ожирениях и сахарном диабете. Теперь вам ясно, почему нельзя отказываться от натуральных продуктов с достаточным количеством природного жира в пользу диетических обезжиренных.плюсы-низкоуглеводки

Что такое Кето (кетоновая) диета?

Кето-диета — это диета с ограниченным потреблением углеводов и повышенным содержанием жиров и белков в рационе. Основной принцип данной диеты - больше жиров, меньше углеводов. Эта диета является более строгой, чем например диета Аткинса, где можно есть абсолютно любые виды жира. Она получила своё название из-за так называемых Кетонов — тел, которые образуются в процессе метаболизма жиров, после чего потом используются как энергия, а сам процесс называется Кетозом. Обычно для таких целей используются углеводы, но при их недостатке, организм находит решение и прибегает к жирам, которые становится основным источником энергии.

Для кого подойдёт Кето-Диета?

Кето-диета хорошо подойдёт для людей, которые хотят быстро похудеть, а также тем, кто набрал нужную мышечную массу и хочет подсушиться. Но те люди, которые тренируются в тренажерном зале и хотят нарастить мышечную массу при использовании этой диеты, увы, но данная диета вам не подойдёт. Кетоническая диета — это очень тонкий и сложный процесс, в котором нужно уметь хорошо слушать свой организм, поэтому даже некоторые опытные атлеты теряют долю своей мышечной массы на ней.

Основы

В этой диете вам нужно не только сократить долю всех потребляемых углеводов, но ещё и ограничить потребление сахара и крахмалов. Когда вы максимально ограничиваете продукты содержащие крахмал и сахар, в вашем организме начинает стабилизироваться уровень сахара в крови, а уровень инсулина падает. За счёт этого усиливается сжигание жира, а также вас часто не будет покидать чувство сытости. Когда вы ограничиваете приём углеводов, организм начинает перестраиваться из гликолиза (проц. расщепления углеводов) на липолиз (проц. расщеп. жиров). Это происходит в том случае, если запасы гликогена в печени и мышцах полностью истощены, обычно эти процессы запускаются уже после 2-х дней диеты.

Что можно есть?питание-при-кито-диете

Мясные продукты: практически любое мясо птицы, говядины и даже свинины. Можно есть также шкурку курицы, но желательно чтоб это была курица домашняя, которая не питалась комбикормами.

Морепродукты: кальмары, креветки, а также сельдь, лосось или любая другая жирная рыба без панировки.

Яйца: можно использовать яйца в любом приготовленном виде.

Полезные жиры: используйте в приготовлении оливковое масло или растительное. Также включайте в свой рацион омега 3-6 жиры.

Овощи: можно есть все виды зелёных овощей и зелени (капуста, салат, спаржа и тд.)

Молочка: сметана, масло, сливки 40%, и жирные сорта сыров.

Орехи: их можно часто встретить в диетах, и кето-диета не исключение.

Ягоды: ягоды очень полезны для всего организма, поэтому их можно потреблять в умеренном количестве.

Старайтесь выбирать те продукты, у которых процентное соотношение углеводов не выше 6%.

Также старайтесь пить больше воды и зелёного чая.

Что нельзя есть?

нельзя-есть-при-кетоновой-диетеКрахмал: те продукты, которые содержат в себе крахмал (хлеб, рис, макароны, картофель и тд.) нужно максимально исключить.

Сахар: в любом виде нужно исключать (в твёрдом и жидком), т.к. это самый главный наш враг. Всевозможные сладкие газированные напитки, батончики, мороженое и тому подобные популярные продукты на прилавках магазинов- все это, должно быть исключено из рациона.

Маргарин: этот продукт является лишним в любой диете или просто здоровом питании, поэтому забудьте о нём.

Пиво: этот напиток содержит в себе много быстро всасывающихся углеводов.

Фрукты: избегайте фруктов, которые богаты сахаром (виноград, манго, мандарины и тд.)

Сколько нужно есть?

Жиры – 65%; Белки – 30%; Зелёные овощи – 5

пирамида-кето-диеты

Есть одно очень важное правило в Кето-диете – вес белков должен приравниваться к весу жиров. По весу разницы практически нет, но если смотреть в сторону калорийности, то у нас получается двукратное превосходство в пользу Жиров (Жир-9Ккал, Белок-4Ккал), собственно в этом и заключается принцип данной диеты. Допустим вам нужно съесть 2000 ккал за сутки, у нас получается:

1300Ккал/145грамм - Жиров; 600Ккал/150грамм - Белков; (Углеводы- 20/30 грамм)

У нас получилось примерно по 150 грамм Белков и Углеводов, которые нужно съесть за целые сутки из расчёта 2000Ккал. Кстати, соотношение Б/Ж никак не отражается на порциях, оно лишь суммируется за целый день. Процент Белков и Жиров может немного меняться, но чаще всего в пользу жиров. Например, рацион может состоять на 20% из Белковой пищи и на 75% и Жиров.

Чтобы высчитать индивидуально для себя необходимое количество калорий, воспользуйтесь статьёй «Как правильно считать калории?». Помните, что для похудения вам нужно создать дефицит калорий, поэтому тратьте на 300-500 Ккал. больше, чем вы съедаете.

Как правильно придерживаться Кето-диеты?

Сама диета может длиться от 1 недели, до 1-2 месяцев (из расчёта поставленных целей). Но на первых порах её рекомендуется использовать в течение 1-2 недель. Первая неделя должна идти с повышенными порциями белка (до 45%), чтобы организм не испытывал больших стрессов, ведь он должен постепенно адаптироваться к использованию жиров. На второй неделе можно понизить долю белков до 30% и продолжать придерживаться такого плана. Выход из кетоновой диеты должен быть постепенный, т.е. увеличивайте долю углеводов не более 30 грамм в сутки. За несколько недель, реально похудеть до 10 килограмм, и при этом не мучить себя голодом и подсчётом порций.

В чём разница между низкоуглеводной и кетоновой диетами?

В низкоуглеводной диете могут присутствовать углеводы, обычно эта цифра больше 60 (грамм), что является неприемлемым для кето-диеты. При таком количестве углеводов, организм не может переключиться в постоянную работу на жирах, т.к. не происходят те самые процессы, которые связаны к кетозом. А при кето-диете, в организм поступает ничтожно малое количество углеводов (или вовсе отсутствуют в рационе), и он просто вынужден работать на жирах.

Как это работает?

Когда вы потребляете много углеводов, то лишь определённая часть из них усваивается в кишечнике, а впоследствии расщепляется на простые сахара. После всасывания, простые сахара повышают уровень глюкозы в крови, что провоцирует секрецию инсулина. Этот гормон способен усиливать синтез не только белков, но и жиров, поэтому он напрямую связан с накоплением жира.уровень-инсулина

Инсулин вырабатывается во внутрисекреторном отделе поджелудочной железе. В то время, когда инсулин повышен, он способен препятствовать сжиганию жира, а также сохранять излишки питательных веществ в жировых клетках. Спустя некоторое время, это может спровоцировать дефицит глюкозы в организме, что повлечёт за собой голод. Вследствие этих процессов, мозг посылает сигналы и человек пытается как можно скорей насытить свой организм едой. Это постоянный круговорот, который влечёт за собой процессы накопления жира.

При потреблении низкого количества углеводов, уровень глюкозы в крови поднимается постепенно и часто стабилизируется, что не вызывает больших всплесков инсулина. Такой подход, позволяет увеличить выход жира из жировых депо, благодаря чему и усиливается жиросжигание.

Диабетикам

Если вы страдаете сахарным диабетом, то как только вы сядете на данную диету, вам нужно будет чаще проверять уровень сахара в крови. Используя данную диету и максимально ограничивая себя в углеводах, вы снижаете потребность в гипогликемических препаратах. При использовании одинаковой дозе инсулина, которая была до диеты, вы можете довести себя до гипогликемии, поэтому также необходимо снизить дозу лекарств. Чтобы максимально обезопаситься, нужно обратиться к личному врачу. Если же вы абсолютно здоровы, то риска развития гипогликемии практически нет.

Побочные эффекты Кето-Диеты

Когда вы только начинаете придерживаться данной диеты, и прекращаете употреблять сахар и крахмал, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты: так организм реагирует на изменения в питании. В среднем, продолжительность такого реагирования проходит уже после нескольких дней.

Популярные побочные эффекты:

  • Вялость
  • Головные боли
  • Тягость
  • Эретизм
  • Учащённое сердцебиение

После адаптации организма, побочные эффекты проходят. Чтобы свести их к минимуму, нужно пить больше воды, а также подсаливать некоторые овощи, но лишь немного.

Меню кето-диеты

Завтрак

На завтрак можно съесть не более 15 гр углеводов, которые можно взять из некрахмалистых овощей и сыра. Также можно приготовить омлет из 2-4 яиц и жареными помидорами.

Обед

В обед необходимо избегать злаки, крахмалистые овощи, сахар, фрукты, а также молоко и йогурт. Также не рекомендуется злоупотреблять углеводами, а лучше всего ограничить их приём до 15 гр. Лучше всего в обед есть салаты, мясо либо овощной суп с фрикадельками без картошки, лапши и риса.

Ужин

На ужин нужно сочетать зелёные овощи и мясо. Также можно сюда добавить полезные жиры в виде орехов или заправить салат растительным или оливковым маслом.

Перекусы

Ваши перекусы должны содержать не более 5 гр углеводов и должны состоять из белков и жиров. Это могут быть сваренные яйца вкрутую, рыба, куриные крылышки, огурец, сельдерей и сыр.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.