Часто спортсмены забывают про укрепление суставов и связок. Большинство начинают укреплять и лечить суставы уже после получения травмы. Также многие начинающие вообще не задаются этим вопросом, а ведь напрасно! Травмы суставов и связок требуют достаточно продолжительной реабилитации, а также впоследствии они могут перейти в хронические заболевания, что является неприемлемым для любого человека, который активно занимается физической деятельностью. В этой статье вы узнаете, как укрепить суставы и связки, а также научитесь в домашних условиях делать профилактику и лечение суставов.
Для начала, давайте посмотрим что же из себя представляют суставы и связки:
Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой.
Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.
Как укрепить суставы и связки
Дабы избежать травм на тренировках, суставы (особенно плечевые) нужно укреплять. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки. Например, у большинства марафонцев начинаются проблемы с суставами уже после 10 лет тренировок. И восстановить их потом очень тяжело. Поэтому, крайне желательно укреплять суставы и связки комплексно. Это означает, что вы должны придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку.
Диета должна включать в себя витамины, минералы и жирные кислоты. Вообще суть диеты заключается в том, чтобы привести в норму ваш вес. Если вы страдаете избытком лишнего веса, вам просто нужно похудеть. В противном случае вы должны понимать, что большой вес способствует нагрузкам на связочный аппарат, а также на кости и суставы. Если вы не следите за питанием (оно у вас нерациональное), то это может привести к ослаблению ваших связок и сухожилий. Ваше питание в первую очередь должно быть направлено на натуральные продукты. В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин. Нужно также избавиться от газированных напитков с красителями из магазина, так как они вымывают полезные вещества из организма. А всевозможные чипсы пагубно воздействуют на пищеварительный тракт, а также могут блокировать усвоение микроэлементов. Если вы не можете обеспечить приём всех необходимых витаминов и минералов из пищи, то прикупите в аптеке специальные витаминные комплексы.
Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:
- Хондроитин и Глюкозамин сульфат
- Коллаген можно принимать в виде желатина
- В связке кальций и витамин Д
Очень быстрого эффекта от приёма добавок не ждите, они лишь способствуют заживлению и укреплению ваших связок и суставов. А от того насколько быстро будут восстановляться и укрепляться ваши суставы, зависит от множества факторов, в том числе и от «способностей» вашего организма.
Физические упражнения для укрепления
Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения — это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения. Решающим фактором здесь является техника, а не вес.
Статика
Статические упражнения могут выполняться как без дополнительного веса (стойки, висы), так и с ним (удержание веса). Например, для укрепления рук можно использовать эспандер, продолжительные висы на турнике (для хвата) или стойки на руках для плечевого пояса. Как сказано выше, можно использовать дополнительный вес, это могут быть удержания гантелей перед собой или удержания штанги на пальцах.
Статическая динамика
Суть статической динамики заключается в том, что вам необходимо использовать небольшой вес и относительно короткую амплитуду движения. Для этого вы можете использовать гантель 1-2 кг или эспандер и совершать короткие движения.
Профилактика и лечение суставов в домашних условиях
Для профилактики и лечения суставов в домашних условиях отлично подходит статическая динамика. Выполнять такие упражнения можно как через день, так и несколько раза в неделю. Также очень важно выполнять разминку перед тренировкой.
Для плечевого пояса можно выполнять упражнения с гантелью или обычной бутылкой с водой. Для этого возьмите снаряд перед собой на вытянутой руке (вес должен быть небольшой 1–2кг) и поднимайте его на уровне 90–100 градусов (10–15 градусов угол движения). Это упражнение выполняется до чувства лёгкого жжения в мышцах и усталости. Никогда не используйте тяжёлый вес. Делать нужно до полного отказа.
Для локтевого сустава эффективны упражнения с эспандером. Для этого подойдут обычные отведения рук. Зафиксируйте и натяните эспандер, прижмите руку к себе и согните её (угол 90 градусов) и начните отводить руку в сторону, амплитуда отведения при этом должна быть небольшая. Также выполняйте это упражнение до жжения и отказа.
Для коленного сустава и связок, лучшими упражнениями для укрепления считаются полуприседания, а также приседания (в медленном темпе) на двух ногах (с переменной опорой на одну ногу), также важно не отрывать ступни ног, чтоб ваши мышцы работали в статической динамике. В этом упражнении работают медленные волокна, также медленное выполнение движения укрепляет связки.
Пример тренировки для укрепления всех суставов и сухожилий
Делайте профилактику на постоянной основе, следите за питанием, выполняйте ряд комплексных мер и помните о нагрузках, и тогда ваши связки и суставы всегда будут в целости и сохранности.
Да, не только тренировки оказывается важны, а правильное питание и отдых. Спасибо, буду знать!
Спасибо за содержательную статью про суставы и связки. Это то что я искал! Сохранил себе)
Интересно конечно. Раньше укреплял только упражнениями, но теперь подойду к этому вопросу комплексно!
Чтобы хрящ не разрушался коллаген принимать нужно, а особенно это спортсменов касается. Благоприятно на суставы и связки коллаген натуральный только действует (UC-II). У нас в аптеках с подобным компонентом только Сустафлекс купить можно (производство Франция). Я сама его принимаю. О значительном улучшении говорить пока рано, так как из шести месяцев пропила только три, но улучшения есть однозначно. Даже если по хрусту судить, это сейчас гораздо реже беспокоит.
Пробовал хондротин и глюкозамин (отечественный) могу сказать что результат начинает появляться примерно через 2-3 недели! Хруст хоть не проходит полностью, но все же намного комфортней тренироваться становится.
Есть один супер метод лучше чем любые таблетки. Называется ХАШ. Это когда кость от ноги быка несколько часов варят в воде с чесноком и приправами, а потом выпить этот офигительный суп и самому стать крепким как бык)) не благодарите..
У меня с детства проблемы — в основном с коленными и плечевыми суставами. Вот и решил почитать
это тем у кого целые связки и сухожилия. а когда порвёте это уже друга песня
Хочу добавить, что из добавок еще очень важна омега 3, а лучше омега 3-6-9. Именно для суставов необходима. У меня она идет как ежедневная добавка наряду с витаминами(омегу 3-6-9 эваларовскую обычно беру).
Полностью с вами согласна, омега 3 действует просто невероятно. Но я еще и совмещаю ее с минеральным комплексом, покупая био добавку Рес****йт Фи****н, и омега 3 у меня водорастворимая этой марки, она гораздо лучше усваивается, нежели те капсулы, которыми и подавиться можно. Еще при заболеваниях суставов и связок принимала Ге***к-Фит, тоже Фи****н, при ушибе ноги очень помог буквально за месяц, когда были порваты связки, и ходила с помощью костылей. Хоть БАДы и не считаются лекарственными препаратами, но эти запатентованы немецким производителем, и есть полная гарантия на излечение. Только искать нужно там, где не обманут, это (ссылка удалена), иначе можно попасться на подделку.
Нашла очень не дорогой и хороший бальзам для укрепления суставов и мышц. Бальзам Жабий камень сделан из полезных и лечебных растений. Он прям спасёт ваши мышцы, спину, суставы, избавит от боли.
Я не верила до конца в его действие, пока не попробовала сама. Результат меня очень удивил и обрадовал одновременно. Вроде бы бальзам считается косметическим средством, а как помогает! Теперь меня не мучают ни больные суставы, ни спина. Я практически здорова!
Укрепить суставы можно только изнутри, принимая правильные препараты для профилактики болезни суставов. Для этого очень важно изучить сам состав препарата или добавки. Я принимаю сустафлекс. В составе главным компонентом является неденатурированный коллаген 2 типа, который усваивается именно в хрящевой ткани сустава и таким образом предотвращает истончение хрящей. Первые симптомы это хруст и дискомфорт при движении. Если вовремя обратить внимание на это и начать лечение, то периодически повторяя курс можно укрепить суставы.