В человеческом теле находится порядка нескольких сотен мышц (по разным подсчётам от 600 до 850). Если говорить исключительно про нижнюю часть тела, то в этом вопросе она несомненный лидер. Именно поэтому мышцы ног не нужно недооценивать и если вы решили их тренировать, то отнеситесь к тренировкам этой части тела с полной отдачей. В этой статье мы подробно рассмотрим вариант того, как можно накачать ноги в домашних (+уличных) условиях максимально быстро, технически правильно и эффективно.

Мышцы ног человека условно можно поделить на четыре части: икроножные, ягодичные, мышцы квадрицепсы и задней части бедра.простая анатомия мышц ног

Чтобы добиться наилучшего гипертрофированного эффекта в домашних или уличных условиях (при отсутствии дополнительного инвентаря), нужно придерживаться унилатеральных упражнений. Это те упражнения, которые выполняются одной конечностью. Да, это сложно и не всегда удобно, но если у вас нет дома специального оборудования, то о мышечной массе можно забыть, ведь накачать ноги обычными приседаниями (на двух ногах без отягощения) невозможно. НО, новичкам не рекомендуется сразу браться за подобные вещи, т.к. есть риск получить травму, а вот опытные вполне могут брать приведённые ниже упражнения на вооружение.

Лучшие упражнения для ног в домашних\уличных условиях

ФРОНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

приседания на одной ноге с лентой

Одним из лучших и самых эффективных упражнений для передней части бедра (вне тренажёрного зала) можно назвать приседания на одной ноге с лентой либо любыми другими утяжелителями. Для максимальной нагрузки попробуйте выполнять его в неполной амплитуде, т.е. не поднимайтесь до конца, чтобы не было паузы в верхней точке. Это делается для того, чтобы держать квадрицепс в напряжении на протяжении всего упражнения, что даст дополнительный стимул к росту мышц.

приседания пистолетик

Аналог предыдущему упражнению является приседания пистолетиком. Суть в этом упражнении та же, но выполнять его можно как с помощью рук (держась за стойку, для упрощения) так и без них. Вся нагрузка в этом упражнении приходится в основном на боковую наружную часть квадрицепса и медиальную широкую.

приседания на двух с лентой

Наиболее лёгкий вариант исполнения приведённым выше упражнениям считается приседания на двух ногах с лентой. Чтобы добиться наибольшей изоляции тренируемых мышц, можно стать на возвышенность или подложить что-то под пятки. Более высокая позиция задней стороны ступни также позволяет нейтрализовать недостаточность развития растяжки.

отведения ноги вперед

Движение ноги вперёд с лентой позволяет тренировать прямую мышцу, но для наращивания мышечной массы оно не подходит, т.к. полностью относится к изолирующим упражнениям. Некоторые спортсмены используют его для разделения и сечения волокон, в конце тренировки пампинговом стиле для «добивки» мышц.

отведение ноги к себе

Ещё один вариант отведения ноги, в этом случае нагрузка уже ложится больше на внутреннюю и портняжную мышцы. Как и в предыдущем случае, это упражнение не подходит для увеличения мышечных объёмов и на начальных порах его можно не включать в свою программу.

ТЫЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Мышцы задней поверхности бёдра являются одним из самых сложных регионов для гипертрофии мышц. Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте совмещать упражнения двух типов: любые виды тяг на ноги и сгибания.

упражнение поплавок

Одно из наиболее сложных и действенных упражнений для бицепса бедра считается поплавок. Его можно выполнять по-разному, например, с прямым или согнутым корпусом. Ноги нужно хорошо зафиксировать (можно ремнём), вначале можно помогать себе руками или работать с напарником, а уже более опытные спортсмены могут пробовать выполнение этого упражнения с отягощением.

журавлик упражнение

Если в вашем арсенале имеется штанга или гантели, то вы сможете выполнять это эффективное упражнение у себя дома в классическом варианте на двух ногах. Ну а всем остальным следует запастись баклажками или лентой для того, чтобы тренировать сложный задний регион мышц бедра с высокой эффективностью на одной ноге. В этом случае нога, которая находится на весу, должна в одну линию с корпусом уходить назад. Упражнение используется для проработки бедра (задняя часть), ягодичных и мышц стабилизаторов.

сгибания ноге лежа с сопротивлением второй ноги

Если у вас под рукой нет буквально совсем ничего, то и здесь есть выход. Примите горизонтальное положение и положите ногу на ногу. В этом упражнении вам нужно будет сгибать ногу с сопротивлением второй ноги. Плюс здесь заключается в том, что вы сами можете регулировать уровень сопротивления, благодаря этому вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы.

сгибания ног стоя с лентой

Хорошее упражнение для прицельной проработки задней нижней части бедра и икроножной. Как вы уже могли догадаться, оно также является изолирующим и не сильно подходит для набора мышечной массы, но в качестве разнообразия его вполне можно использовать для двуглавой. При сгибаниях ног для бицепса бедра, попробуйте держать носок натянутым на себя, а когда опускаете ногу в исходное положение, то старайтесь оттягивать его от себя для лучшей концентрации. Это известный старый приём олдскульных культуристов, который неплохо себя зарекомендовал.

ЯГОДИЦЫ

Как ни странно, но именно ягодичные являются самыми крупными мышцами в теле человека. Именно этот участок сильно любят тренировать девушки, куда так пристально любит смотреть противоположный пол.

отведение ноги назад с лентой

Довольно банальное но популярное упражнение для ягодичных мышц. Львиная доля нагрузки здесь приходится именно на большую ягодичную, что придаёт ей выпуклости.

приседания с опорой сзади

Упражнение в чем-то похоже на классические выпады, так как мышцы задействованы практически те же. Помимо ягодичных, тут также неплохо работают бицепсы бедра и нижняя часть медиальной широкой. Приседать рекомендуется с дополнительным отягощением, но если выбрать вес довольно большой, то в этом случае нагрузка будет рассеваться. Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы.

отведение ноги в сторону от себя

В приведённом варианте нагружается в основном верхняя часть ягодичных мышц и боковой участок бедра.

Как тренировать ноги правильно

Если вы начинающий, то вам хватит и пары упражнений на ноги. В среднем, тренировать нижнюю часть тела нужно 1 раз в неделю, но не реже 2 раз в месяц. Что касается количества повторений, то диапазон тут разбегается от 8 до 20. Не зацикливайтесь на одном постоянном коридоре повторений, ведь мышцы ног быстро адаптируются. Если говорить за подходы, то данный показатель зависит от уровня тренированности, но средние цифры будут в пределах 3-5 сетов в упражнении.

В тёплое время можно дополнительно нагружать мышцы спринт-забегами на короткие дистанции по прямой и в гору, а также сюда можете добавить езду на велосипеде. И помните: разминка – это обязательный атрибут любой тренировки.

Пример тренировки ног:

  • Приседания (на одной или двух ногах)
  • Поплавок либо сгибания ноги лежа с сопротивлением второй ноги
  • Журавлик
  • Отведения ног с лентой

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.