Для многих икроножные мышцы сложно поддаются гипертрофии. Это чаще обусловлено генетикой особенностью либо некачественной тренировкой. Поэтому тренировать их нужно до посинения полного чувства жжения с достаточно сильной нагрузкой, несколько раз в неделю. Во всех упражнениях старайтесь поднимать и опускать пятку до самого максимума, что позволит улучшить гибкость голеностопного сустава и эластичность связок. Далее мы подробно остановимся на том, как накачать икры ног в домашних и уличных условиях без железа (чистая калистеника).

Как правильно тренировать икры

тренажер-со-ступенькой-для-икрЧтобы в работу вовлекалось максимальное количество мышечных волокон, нужно учитывать две фазы: эксцентрическую и концентрическую. Говоря простыми словами, вы должны выполнять все упражнения с полной амплитудой движения. Для этого в тренажёрных залах существуют специальные тренажёры для икроножных мышц со спец ступенькой.

В уличных условиях не всегда можно найти подходящую возвышенность, поэтому чтобы достичь необходимого сокращения мышц, можно пойти на небольшую хитрость и просто наклонить туловище вперёд. Данный вариант исполнения позволит вам достаточно хорошо прорабатывать мышцы в обеих фазах.

тренажер-для-икр-сидяЕщё один важный момент касается второй скрытой мышцы, которая располагается непосредственно под икроножной. Она плоская и называется «soleus» камбаловидная. Чтобы её эффективно тренировать, нужно выполнять подъёмы на носки с согнутой ногой. Для этих целей существуют различные тренажёры, которые прицельно работают над этим регионом. В нашем случае такого тренажёра нет, поэтому можно пойти на ещё одну хитрость и тренировать камбаловидную просто поставив ногу на скамью и опираясь всем телом, работать исключительно за счёт носка. Так мы сможем в достаточно интенсивной манере тренировать этот отдалённый участок мышц.

Также существуют некоторые тренировочные тонкости. Например, можно сводить или разводить носки, для проработки внутренней или внешней части икроножных мышц, но на начальном этапе можно обойтись без этих технических особенностей.

Упражнения (в домашних \ уличных условиях)

подъемы на носки стояЭтот вариант хорошо грузит именно двуглавую икроножную мышцу. Важно чтобы мышцы максимально растягивались в эксцентрической фазе и сокращались в концентрической. Доводите упражнение до полного жжения и старайтесь всем телом давить на носок. Только так вы сможете пробить этот участок, и он обязательно будет расти.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можно выполнять похожее упражнение стоя в упоре на пороге на одной, либо двух ногах.

подъемы стоя на носки с лентгойЭтот вариант исполнения подойдёт тем, для кого предыдущие  упражнение показались слишком сложное. Данный вариант довольно простой, угол наклона туловища здесь небольшой и самое сложное здесь – это держать равновесие за счёт резинок. Поэтому это упражнение дополнительно задействует различные мышцы стабилизаторы тела.

упражнение для камбаловидной мышцыЗдесь в работу включается уже камбаловидная мышца, которая выталкивает наружу икроножную, что визуально придаёт выпуклости и наполненности икрам. Также старайтесь давить на ногу всеми силами, создавая этим большую нагрузку на камбаловидную мышцу, попутно максимально растягивая её. Из-за своих особенностей, камбаловидная мышца является одной из самых выносливых в теле человека, поэтому тренировать её нужно до полного отказа и чувства жжения.

прыжки на носкахПрыжки на одной ноге сложно назвать эффективным инструментом, но это одна из основных функций икроножных мышц. Многие используют прыжки в своих тренировках и отзываются довольно положительно. Правда стоит сказать, что для оптимальной нагрузки на мышцы, вес тела должен быть существенный, иначе КПД от этого упражнения можно свести к нулю, особенно если вы типичный представитель эктоморфов.

упражнение для передней части голениЭтим движением вы сможете развить переднюю большеберцовую мышцу. Тренировка внешней части голени позволит визуально увеличивает размер ноги, а также отделить внутреннюю часть голени от внешней. Его можно выполнять как в унилатеральном стиле (на одной ноге), так и в классическом. Осторожно выполняйте это движение, т.к. в любой момент можно легко получить травму.

осликЕсли вы занимаетесь не один, то в этом случае есть отличный вариант, который очень любил Арнольд. Упражнение весьма эффективно и называется «ослик». Суть которого заключается в растянутой позиции, за счёт чего меняется немного амплитуда движения и характер нагрузки.

разгибания носка на скамъеРастяжку можно использовать как завершающий этап тренировки икроножных мышц в домашних или уличных условиях. Оно хорошо прорабатывает и растягивает мышцы голени, что благоприятным образом должно отразиться на дальнейшем восстановлении и гипертрофии мышечных волокон. Поставьте ногу на скамью и максимально растягивайте мышцы голени, опираясь двумя руками на коленную чашечку. Важно чтобы нога при этом не сильно сгибалась в коленном суставе. Осторожно выполняйте это упражнение, т.к. можно получить разрыв соединительных волокон.

Сколько подходов и повторений делать на икроножные мышцы?

Из-за своей выносливости икрам нужно уделять больше внимания и времени чем другим мышцам, а также постоянно работать в отказ. Человек постоянно находится в движении и этот участок регулярно подвергается различным нагрузкам, поэтому количество подходов и повторений должно быть значительно увеличено.

Для мышц голени делайте от 12 до 20 повторений. Золотая середина – 15 повторений.

В каждом упражнении делайте от 3 до 8 подходов. Золотая середина – 5 подходов.

Тренируйте икроножные мышцы от 2 до 6 раз в неделю. Оптимально – каждые 48 часов.

Пример тренировки

  1. Подъёмы стоя на носки в упоре – 5 по 15;
  2. Подъёмы стопы с согнутой ногой в упоре на скамье – 5 по 15;
  3. Ослик – 3-5 до полного отказа;
  4. Упражнение для растяжки – 30-60 секунд.

Советы

  • В качестве разнообразия можно использовать суперсеты (чередования подходов стоя и сидя) на икроножную и камбаловидную мышцы.
  • Отдых между сетами должен быть в пределе одной минуты.
  • Очень важно делать 1-2-секундную задержку на пике сокращения.
  • После тренировки нужно растягивать икры на протяжении 20-60 сек.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.