Доброго времени суток, в этой статье мы рассмотрим подробно то, из чего должна состоять полноценная программа тренировок. Т.е. мы не будем составлять программу от А до Я, а лишь разберём все её компоненты, благодаря которым, программа может считаться полноценной, а не простым набором упражнений, который распределён на несколько дней, после которых непонятно что нужно делать дальше.

В интернете на сегодняшний день существует огромное количество различных тренировочных программ. Вы наверняка видели их на многих пабликах, сайтах, интернет-платформах и возможно даже использовали их. А задумывались ли вы над тем, подходят ли они именно вам и вашей цели; соответствуют ли они необходимым критериям и можно ли вообще по ним заниматься? Чтобы вы могли ответить на все эти и многие другие вопросы, давайте рассмотрим подробно каждую отдельную составляющую полноценной программы.различные-программы

Как составить программу тренировок

Итак, в полноценной программе тренировок должны присутствовать следующие компоненты:

1. Программа должна предусматривать разминку, причём двух типов:

А) Общая разминка, — используется как репетиция перед тренировкой. В ней нет никакой конкретной специализации под определённый тип движений. Чаще всего это обычное кардио в виде лёгкого бега, смысл которой заключается в увеличении общей температуры тела. В среднем по времени должна длиться в пределах от 3 до 7 минут. Она не должна быть сильно длинной, чтобы не сдвинуть свой организм в сторону адаптации к выносливости на тренировке.

Б) Специальная, – в неё должны входить упражнения с собственным весом тела, имитирующие все те силовые упражнения, которые вы будете делать в основной части, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке и минимизировать тем самым появление травм. Но не путайте специальную разминку с разминочными подходами.

компонент-1Если вы тренируетесь и для вас важны силовые показатели, то в разминку лучше не включать пассивный статический стретчинг, т.к. он будет снижать эффективность силовой тренировки и соответственно работать против вас. И помните: разминка повышает эффективность самой тренировки!

2. Основная часть, – это тот самый грамотно-подобранный список упражнений, благодаря которому вы реализуете свои тренировочные задачи. Как правило, упражнений должно быть не больше 6-8 (за тренировку), т.к. если их будет гораздо больше, то человеку будет сложно концентрироваться на выполнении силовых упражнений, как с моральной, так и с физической точки зрения.

Основная часть должна содержать в себе:

А) Предусмотрение увеличения нагрузки в среднем на 4-8 недель. Здесь можно выбрать любой вид прогрессии: увеличивать повторы, сеты, веса и т.д. То есть нужно задать определённое направление своим тренировкам.

Б) Указать темп выполнения движения в упражнениях. Представьте себе запись, в которой отсутствует темп выполнения движения, такая запись может быть интерпретирована по-разному. Т.е. в одном случае подход в упражнении может выполняться за 2 секунды, а в другом за 6 секунд и при равном количестве сетов и повтором это уже будет две совершенно разные тренировки.

В) Пауза отдыха. Время отдыха очень важный тренировочный компонент, который вы должны держать постоянно в голове. Вы наверняка видели людей в зале, которые тренируются с секундомером. Почему это важно? Возьмём популярную пауэрлифтерскую тренировочную программу 5по5 на силу и сократим там отдых между подходами с 3-5 минут до 20 секунд, в итоге мы получим метаболическую тренировку. Из одной программы у нас уже получается две совершенно разные тренировки.компонент-2

3. И последнее в этом списке это заминка. Она может изменяться в зависимости от цели и включать в себя кардио, стретчинг или упражнения с собственным весом тела. По своему предназначению заминка должна противоречить состоявшейся тренировке и быть последним звеном в ходе тренировки. Если на тренировки вы увеличивали частоту сердечных сокращений и соответственно учащали пульс, то заминка должна способствовать тому, чтобы нормализовать пульс и вернуть его в исходное состояние.компонент-3

То есть если вы работали над своей гибкостью и эластичностью суставов, то после таких занятий необходимо сделать лёгкое кардио, для того чтобы мышцы вернулись в прежнее состояние. А если в процессе тренировки ваши мышцы сокращались, то оптимальным вариантом для окончания такой тренировки будет служить обычный стретчинг.

Вывод: если вы включили в свою программу тренировок: разминку, основную часть, заминку плюс запланировали тренировку на несколько недель вперёд, указали схему сетов и повторов, а также паузу отдыха и темп, то вы получили полноценную программу тренировок!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.