Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.
Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.
В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.
Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.
Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.
Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.
Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.
Воркаут для начинающих или с чего начать?
Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).
Список упражнений и воздействие на мышцы:
-Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)
(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)
-Отжимания (на брусьях и от земли)
(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)
-Подъёмы ног (на турнике и брусьях)
(мышцы живота)
Список рекомендаций для начинающих:
— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.
— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.
— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.
— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.
Программа тренировок
Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.
1-й день
- Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
- Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
- Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
- Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа
2-й День
- Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
- Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
- Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
- Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
- Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа
Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.
После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.
Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!
Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.
только начал тренироваться. Раньше пил и курил, но решил для себя покончить с этим раз и навсегда. Спасибо за статью, надо с умом подходить ко всем вещам.
Опять наверн забухал
Да полюбому. Мотивация кончилась и спился. Как все.
Братан, такая же муйня. Главное с пути не сворачивать.
Обожаю круговые тренировки. Считаю их лучшими в тренировке всего тела и для похудения тоже.
C 11 лет на турниках тренируюсь. Ни разу еще не пожалел об этом! Заработал себе вывих плеча правда, но это из-за неосторожности и глупости своей, а так если делать все правильно то травм можно вообще избежать! Занимайтесь ребята… Бросайте пить,курить и будет вам счастье и здоровье! Та что все на турнички!! =)
Олег .посоветуй тяжело широким хватом подтягиватся что пока посоветуешь.у меня максимум 3 раза получается без рывков.
Отличная статья, давно пытаюсь заняться чем то подобным. Прочитал этапы тренировок думаю как раз время начинать.
Мне очень понравилась статья. Все подробно и четко описано, без лишней воды и предисловий. Пора заниматься.
Отличная статья. Наконец-то нашел то, что нужно было. Все разложено по полочкам, ничего лишнего. Спасибо.
Если я хочу заниматься 3 дня то могу ли ставить упражнение из 1 дня на 3?
я думаю да можешь я так и занимаюсь
Я занимаюсь более двух лет и знаю многое, в этом сайте все правильно, её делают не только новичоки но и опытные, так что занимайтесь братья
Подскажите по какой программе лучше тренить??? Подтягиваюсь 12, отжим от пола 40 , отжим на брусьях 40 узкий хват, по той, что выше или по набору массы и силы??? Вес 60… + хочу научиться трюкам!!!
Расставьте для себя приоритеты и опираясь уже на это, подберите для себя оптимальную программу. Если для вас важна мышечная масса, то тренируйтесь по программе «на массу», если трюки ближе вам по душе, то занимайтесь трюками. Вы будете сильны в том направлении, в котором регулярно тренируетесь и прогрессируете. Удачи)
Тоже хочу заняться брусья турник, только вот не могу для себя программу подходящую найти
Какие у вас цели?)
Здравствуйте.посоветуйте тяжело широким хватом подтягиваться, что пока посоветуете.у меня максимум 3 раза получается без рывков.
Здравствуйте. У нас есть статья https://street-sport.com/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-s-nulya.html , можете почитать её, рекомендуем. А для наглядности лучше посмотреть видео в ней, в котором все описано и показано
Ребёнку 7 лет. Занимается тхэквондо. Хочу его направить на этот вид спорта. Можно ли начинать с такого возраста?
Тренировки с собственном весом точно не навредят ребенку. 7 лет — отличный возраст, чтобы ребенок начал тренироваться, приучался к самодисциплине и улучшал свои физические способности. Ведь в детском возрасте привычка к спорту прививается намного легче, нежели в более взрослом. Главное, заинтересовать его, подать это в виде игры, чтобы ему было интересно)
Я начала заниматься неделю назад.Мне 10 вес 28кг. Отжимание от пола 70 на брусьях 20 подтягивания 15(средний хват). Хочу научиться трюкам по какой программе заниматься
С такими недельными результатами, Вам скоро в книгу рекордов Гиннесса нужно обращаться)
Это конечно хорошо но по какой программе мне нужно заниматься
На данный момент у нас на сайте нет специализированной программы по трюкам.
Хорошо, но жалко тогда я пока позаниматься по силовой программе. Но, пожалуйста сделайте тренировки или видео тренировки по трюкам.
Постараемся)