На протяжении долгих лет, жиры получили дурную славу и массу стереотипов. Как показывает практика и научные исследования, жиры могут принести как вред, так и огромную пользу для здоровья и организма человека в целом. Но не все жиры являются равными и одинаково полезными, настало время разобраться в этом вопросе и расставить все точки над «i».основные свойства всех жиров

Популяризация информации о вреде жиров для здоровья человека началась уже относительно давно, но пожалуй самый пик всплеска негативных отзывов и научных исследований был в конце 90-х и начале 2000-х годов. Именно в это время множество журналов и телевизионных передач выбрасывали множество критики и негативной информации о жирах, а именно речь шла о транс-жирах, которые содержатся в больших количествах в «быстрой пище» или фаст-фудах которые готовят в МакДональдсе. С тех пор немногое поменялось, но не все до сих пор понимают, что является вредным, а что наоборот полезным.

Основы

какие бывают жиры Жиры или по-другому их можно ещё назвать липиды, содержатся в тканях животных организмов и некоторых растениях, таким образом, их можно разбить на животные и растительные (масла). Жиры должны обязательно присутствовать в вашем рационе, но не все жиры являются одинаковыми. Жиры, которые содержатся в нашей пище, представляют из себя некую смесь из четырёх основных типов: полиненасыщенные и мононенасыщенные, насыщенные/ненасыщенные  и транс-жиры. Жиры являются богатейшим источником энергии/калорий, в 1 грамме жира содержится примерно 9 калорий, и они также делают нашу пищу более вкусной. Понимание о различных типах жира, даёт общее представление о вредных и полезных жирах, которые должны быть включены или частично исключены из вашего рациона.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

разновидность жировГоворя научными словами, жирные кислоты представляют собой атомы углерода, которые связаны друг с другом как цепи, с одинарной или двойной связью между каждым углеродом.

Насыщенные жиры содержат простые связи и являются относительно твёрдыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных связей между атомами углерода. Мононенасыщенные жиры относительно стабильны при комнатной температуре, в то время как полиненасыщенные являются наиболее нестабильными и являются жидкими при комнатной температуре.

Многие независимые эксперты связывают насыщенные жиры с закупориванием артерий, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Недавние исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но тут стоит также заметить, что если вы полностью откажитесь от потребления насыщенных жиров, то накопление их в организме может также происходить в результате синтеза жирных кислот из углеводов.

Благодаря своим свойствам, ненасыщенные жиры используются для синтеза некоторых гормонов и биологических активных соединениях. Что касается мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, то они важны для нашего организма и функционирования некоторых органов. Они позволяют понизить риски заболеваний сердца, способствуют улучшению метаболизма в костных тканях, а также способны уменьшать эмоциональные всплески расстройств.

Насыщенные жиры способны расщепиться в нашем организме всего лишь на 30%, а остальные 70% оказываются «магическим образом» там, где находится центр тяжести, т. е. на животе, боках и бёдрах. Что касается ненасыщенных жиров, то они практически всегда расщепляются абсолютно и полностью.

ТРАНС-ЖИРЫ

трансжирыВ транс-жирах (которых много в «быстрой пище» или расфасованной выпечке) изогнутая форма молекулы, за счёт двойной связи в углеродной цепи. Их используют чаще всего для того, чтобы продлить срок годности продуктов питания, а также уменьшить требования к температуре и улучшить вкусовые качества. Их часто относят к «частично гидрогенизированным маслам», что может привести к повышенному риску развития ишемической болезни сердца.

Транс-жиры, как и насыщенные, способны увеличивать уровень «плохого» холестерина в организме, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также инсульта. В природе, транс-жиры встречаются крайне редко и в небольших  количествах. В основном они создаются и производятся как правило самим человеком. Источником таких жиров могут быть гидрогенизированные растительные масла, а также то небольшое количество продуктов, которые содержат их. Чрезмерное потребление таких жиров, может привести к ожирению, развития атеросклероза, диабета, а также гипертонии.

Омега-3 и омега-6

omega 6 and omega 3Омега 3-6 относятся к химической структуре, и существует не один, а несколько жирных омега кислот, которые мы едим. В пределах каждых групп имеются незаменимые жирные кислоты, которые организм просто обязан получать извне, по той причине, что он не способен самостоятельным образом вырабатывать их. Как правило, в умеренном количестве и соблюдении допустимых норм порций, незаминимые жирные кислоты способны стимулировать рост, а также деятельность головного мозга и даже улучшать зрение (остроту зрения). Проблемой является лишь то, что наш рацион питания не идеален, и большое количество продуктов которые мы потребляем, перенасыщены полиненасыщенными жирными кислотами омега 6, в то время как омега 3 мы поглощаем в столь малых количествах, что естественным образом может сказаться на нашем самочувствии. Самое обычное сокращение количества вредных жиров, несомненно поможет сместить баланс в нужную сторону, так как большинство тех продуктов которые мы употребляем, могут являться первичным источником жирных кислот OMEGA-6. Поэтому, старайтесь побольше смотреть в сторону рыбы, фруктов и семена съедобных фруктов (ягоды и киви), а также включите в свои перекусы орехи и семечки.  содержание омега 3 и 6 в

Что отличает омега 3 от омега 6? А различает их размещение двойной связи с углеродом по отношению к метильной группе. Довольно занудные слова, но размещение двойной связи оказывает большое влияние на её функцию в организме. Омега 3 препятствует быстрому свёртыванию крови, а также имеет противовоспалительное действие. Омега 6 способствуют сужению кровеносных сосудов. Омега 3 и 6 являются незаменимыми, они получили такое название благодаря тому, что не могут синтезироваться в организме человека и вследствие чего, организм получает их исключительно из пищи.

Полезные свойства жиров

Жиры превосходят белки и углеводы по запасам энергии, в одном грамме жира содержится 9 калорий. Жир содержит большие запасы энергии, которые могут быть использованы в состоянии покоя или во время физических упражнений низкой интенсивности. Кроме того, он помогает поддерживать терморегуляцию (способность регулировать и поддерживать температуру тела) органов и тела, а также клеточных функций. Наконец жир, также используется в формировании миелина, вещества, окружающие нервные клетки, что повышает скорость и эффективность проведения импульсов по нервным волокнам. Важность этого вещества наиболее ярко выражается при различных заболеваниях, таких как рассеянный склероз.

Витамины А, D, E и К - являются жирорастворимыми витаминами. Без адекватного процента жира, эти витамины не могут нормально всасываться организмом и транспортироваться.

Жир является высококалорийной молекулой, с 9 калорийным запасом энергии на 1 на грамм жира, поэтому он занимает длительное время переваривания в желудке, что обеспечивает насыщение на длительное время.

Жиры важны для здоровых волос и кожи человека, они также помогают организму усваивать некоторые витамины.

Простые рекомендации

  • Рекомендуется потреблять не более 25-35% жиров от общего количества ежедневных калорий (в зависимости от целей).
  • Старайтесь держать уровень насыщенных жиров около 10% и исключать транс-жиры из своего обычного рациона.
  • Качественные источники жиров являются: рыба, орехи, растительное и кокосовое масла, авокадо, семена льна, и сыры.
  • Рекомендуемая доза для Омега-3 составляет примерно 1.5-1.8 грамм в сутки, что позволяет уменьшить риск сердечных заболеваний.
  • Что касается процентного соотношения подкожно жира, то для мужчин это будет диапазон от 15 до 25 процентов, для женщин немного выше чем у мужчин, а именно на 5-10 процентов.
  • Желательно понижать потребление насыщенных жиров, их количество не должно превышать 10 процентов, мононенасыщенных 15 процентов и полиненасыщенных 10 процентов, а также избавиться от транс-жиров или хотя бы ограничить их потребление до 2-3%.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.