У вас сильно отстают руки от торса или вы просто хотите сделать их более сильными и массивными без посещения тренажерного зала? Тогда эта статья именно для вас. В ней приведены две воркаут программы тренировок (с отягощением и без) для больших и сильных рук.большая-рука-1

В этой программе используется принцип суперсетов, т.е. вы делаете два разных упражнения без отдыха, на мышцы-антагонисты (бицепс /трицепс в нашем случае). Приведённые упражнения подобраны таким образом, чтобы вы смоги максимально прокачать все пучки двуглавой и трехглавой мышцы плеча.

Программа строится на разных упражнениях, которые условно можно разделить на 3 типа:

Основные базовые. За счёт этих упражнений строится основная мышечная масса рук, т.к. они являются тяжёлыми и многосуставными.

Проработка отстающих мышц. При обычных подтягиваниях или отжиманиях, не все мышцы рук работают одинаково. Например, при обратных подтягиваниях недостаточно хорошо прорабатывается брахиалис, а при классических отжиманиях на брусьях, плохо прокачивается низ латеральной головки трицепса. Дабы максимально исключить эти недостатки, в эту программу включены два упражнения, которые позволяют проработать те самые отстающие мышцы.

Пампинг. Он понадобится нам для того, чтобы «добить» мышцы до отказа, насытить их максимально кровью и питательными веществами вместе с кислородом.

Важно! Чтобы росла мышечная масса, одних тренировок недостаточно! Нужно также правильно питаться, более подробно в статье «Питание для набора мышечной массы»

Воркаут программа тренировок для рук на массу

Цель: максимальное увеличение объёма рук и силовых показателей с использованием дополнительного отягощения либо же без него.

Разминка. Перед первым подходом, тщательно проработайте суставы и поднимите свой пульс.

Количество повторений. Для первого суперсета выполняйте от 6 до 10 повторений. Для второго суперсета оптимальный диапазон будет равен 8-10 повторов, а для последнего можете делать столько, сколько сможете.

Отдых. Отдыхайте между суперсетами в течение 1-2 минут.

Программа с использованием дополнительного веса (отягощения)

  1. Подтягивания средним обратным хватом 3 по 6-8
  2. Отжимания на брусьях (локти сведены) 3 по 6-8
  3. Подтягивания параллельным хватом 3 по 8-10
  4. Концентрированные отжимания 3 по 8-10
  5. Сгибания рук к брусьям 2 по 12-20
  6. Обратные отжимания от скамьи 2 по 12-20

Программа без дополнительного веса (отягощения)

Нет дополнительного отягощения? Не беда, попробуй заменить упражнения следующими:

  1. Подтягивания на одной (с эспандером) 3 по 6-8
  2. Отжимания на одной руке 3 по 6-8
  3. Сгибания рук к брусьям хватом «молот» 3 по 8-10
  4. Разгибания рук на низком турнике или брусьях 3 по 8-10
  5. Сгибания рук к брусьям 2 по 12-20
  6. Обратные отжимания от скамьи 2 по 12-20

Для более детального ознакомления с приведёнными упражнениями, пройдите по этой ссылке «Воркаут программа тренировок на массу и силу»

Разбор полётов

1 Упражнение – При подтягиваниях на бицепс, важно работать только руками, стараясь максимально исключить спину. Для этого вам нужно:

  • Не раздвигайте локти сильно широко (в идеале держите их строго вертикально).
  • Не до конца опускайтесь, чтобы нагрузка была постоянна.
  • Подбирайте вес таким образом, чтобы не страдала техника и работали только руки.
  • Корпус должен быть в вертикальном положении, сильно не выгибайтесь.
  • Голова не должна опрокидываться назад.

Вы можете менять хват на каждой тренировке, делая его уже или шире. Так вы будете смещать нагрузку с внутренней части бицепса на внешнюю.Подтягивания-для-бицепса

2 Упражнение — Чтобы максимально нагрузить трицепс, локти нужно сводить, а не разводить. Тренироваться нужно на узких брусьях, чтобы вам было комфортно работать в таком стиле. Если вы работаете с большими весами и не хотите сильно нагружать локти, то делайте отжимания на брусьях не до конца, так вы меньше навредите своим суставам.отжимания-на-брусьях-для-трицепса

3 Упражнение – На картинке ниже показан самый банальный, но не совсем удобный способ. Вместо обычной перекладины лучше использовать «Рукоход» (лестница горизонтальная). При подтягиваниях параллельным хватом важно соблюдать те же рекомендации что и при обычных подтягиваниях. Сконцентрируйтесь только на бицепсе и правильной технике, это даст наилучший результат.Подтягивания-паралельным-хватом

4 Упражнение – Следуя из названия упражнения «Концентрированные отжимания» важно уделять внимание постоянной концентрации. В этом упражнении не так важен вес, который вы на себя навесите, как техника и концентрация. Доведите свой трицепс до состояния «жжения» и это будет считаться наилучшим результатом. Кстати, вместо брусьев можно использовать низкий турник или лестницу.

5 Упражнение — Относительно простое упражнение, но если вы будете выполнять его в жилете или просто одной рукой, то ваши руки просто взорвутся от пампа.Сгибания-рук-к-брусьям

6 Упражнение – Отжимания от скамьи очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает весь трицепс. Выполнять его можно как на большое количество повторений (для пампа в нашем случае), так и на низкое или среднее кол-во повторений.отжимания-от-скамьи

Рекомендации

  • Вес подбирайте таким образом, чтобы вы не смогли сделать больше приведённых выше повторений, но при этом техника не должна сильно страдать.
  • Придерживайтесь постоянной прогрессии нагрузок, т.е. регулярно увеличивайте рабочие веса. Пусть это будет полкилограмма каждую неделю, но для ваших мышц это будет новый стресс.
  • После каждого подхода старайтесь делать растяжку всех работающих мышц рук. Можно делать растяжку после каждого суперсета или в конце тренировки, но она обязательно должны быть включена.
  • Тренируйтесь 1-2 раза в неделю по этой программе. При двухразовых тренировках в неделю, можно разделять их на лёгкую (примерно 60—70% от максимума) и тяжёлую.
  • На каждой новой тренировке вы можете менять хват или сами упражнения. Например, в подтягиваниях менять сам хват каждую неделю или вместо отжиманий на брусьях сделать отжимания от земли с доп. весом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.