В данной статье мы рассмотрим упражнение которое стало уже давно популярным и доказало свою эффективность. Оно поможет вам в тренировке не только пресса, но и мышц всего кора, благодаря чему ваш животик будет плоским и подтянутым, что очень важно для эстетичности фигуры в целом.

Техника выполнения упражнения «планка»

выполнение-планки-правильноИсходное положение в этом упражнении довольно простое, упор должен быть распределён на предплечья и носки. Строго держите прямую линию от носков вдоль позвоночника. Ваш локоть должен располагаться строго под плечевым суставом, ваша плечевая кость образует прямую линию перпендикулярно полу. Не пытайтесь поднимать или опускать таз в момент выполнения упражнения, ведь оно является статическим, т.е. тело должно быть неподвижным. Старайтесь планку держать равномерно ровно, без этого обязательного условия нагрузка будет смещаться на другие более сильные мышцы. Старайтесь находиться в таком положении минимум 15 секунд, но пытайтесь продержаться как можно дольше, главное чтобы при этом не страдала техника. Стоить обратить внимание на постановку ног, ведь чем шире вы поставите ноги, тем проще будет выполнять планку, и наоборот, ближе стопы, сложней будет даваться упражнение.

Что касается времени, то начните с 15-20 секунд, для начала этого будет достаточно. Чтобы прогрессировать дальше, нужно постоянно увеличивать время.сколько-делать

Как правильно нужно выполнять планку (основные моменты)

  • Слегка расставлены ноги
  • Все мышцы кора должны быть напряжены на протяжении всего сета
  • Ваше тело образует строго прямую линию
  • Локти должны фиксироваться на уровне плеч формируя вертикальную линию

Это упражнение не является типичным или стандартным упражнением на пресс! Планка – это упражнение которое способно воздействовать на всё тело. При его выполнении ваш позвоночник становится в естественное прямое положение, что способствует в первую очередь тренировки мышц кора и мышц, которые подтягивают брюшную стенку, также плечевые суставы, ягодицы и мышцы стабилизаторы.

Популярные ошибки при выполнении планки:

  • Подъем тазобедренного сустава выше положения головы
  • Прогиб в шейном отделе и взгляд вверх с поднятой головой
  • Разведение рук с опущенной головой
  • Большой прогиб в области поясничного отдела
  • Подъем или сведение лопаток

таз-выше-головыЕсли вы будете поднимать ягодицы выше головы, то нагрузка начнёт уходить с тренируемых мышц, поэтому эффективность от этого упражнение упадёт в разы, т.к. вы будете помогать себе другими более сильными мышцами. Поэтому, если вам тяжело, значит тренируются нужные мышцы и вы все делаете правильно.

Когда вы поднимаете голову образуется прогиб в шейном отделе, при таком положении мышцы шеи начинают перегружаться что влечет за собой увеличение шейного лордоза. Делайте стойку правильно и не поднимайте голову вверх, если конечно не хотите получить проблем с шейным отделом.

Когда вы опускаете голову, разводите локти и делаете замочек, то лопатки перестают стабилизироваться и вы теряете контроль над ними, что влечёт за собой потерю положения плечевых суставов, которые в этом упражнении должны быть задействованы.

прогиб-в-поясницеКогда вы выполняете планку с прогибом в пояснице, то у вас образуется гиперлордоз – избыточный изгиб в пояснице, что может повлечь за собой проблемы в пояснице. Поэтому, если при выполнении вы чувствуете сильный прогиб, то можете закончить упражнение, либо помочь себе путём расстановки ступней в стороны соблюдая строго правильную технику.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.