Если вы хотите набрать массу или наоборот сбросить лишний вес, то прежде чем приступить к постоянным тренировкам, вы должны определиться со многими понятиями, в том числе и типом вашего телосложения. Как определить свой тип телосложения и почему это важно? Определение соматотипа поможет вам определиться с целями и стилями ваших тренировок. Если этого не сделать в самом начале, то это может привести к неправильному подбору программы, диеты и направлению типа ваших тренировок. Если изначально вы задаёте неправильное направление, то ваши старания и усилия могут пойти в «холостую».

Типы телосложения

Каждого из нас можно отнести к определённому классу людей по типу телосложения. Физиологи в свою очередь выделяют три типа телосложений: эктоморф (худой), мезоморф(средний) и эндоморф (полный человек).

ЭктоморфЭктоморф — это худощавый человек с выносливыми мышцами, они будут расти медленным темпом, потому что в мышцах преобладают медленно сокращающиеся волокна. Телосложение у эктоморфов  худощавое, у таких людей обычно длинные и тонкие кости, малый процент подкожного жира и тощие мускулы. Они всегда тяжело набирают мышечную массу тела из-за быстрого обмена веществ. Энергию эктоморф израсходует очень быстро, поэтому нет никаких отложений и лишнего жира.

Признаки:

  • Быстрый обмен веществ ;
  • Небольшое количество мышц ;
  • Узкие бёдра, плечи и талия ;
  • Как правило, длинные ноги и руки ;
  • Низкий процент жира в теле ;

Питание для эктоморфа необходимо склонять больше в сторону углеводов. Что касается распределения калорий в процентном соотношении: углеводы — 50–55%, белки 30% и жиры — 20–25%.

Тренировки эктоморфа должны быть достаточно интенсивными и относительно короткими (до одного часа).

МезоморфМезоморф — это человек с быстрыми и медленными мышечными волокнами, которые находятся приблизительно в одном соотношении. У этого типа изначально уже имеется определённый запас мышечной массы тела, который сочетается с неплохим строением тела. Такие люди быстро набирают мышечную массу и увеличивают силовые показатели. Они способны удерживать свой организм в оптимальном состоянии без особых усилий, в этом случае человек себе может позволить съесть лишнего и не потолстеть, но не стоить пренебрегать этим.

Признаки:

  • Средние и крупные суставы ;
  • Плечи широкие ;
  • Средний обмен веществ ;

Что касается питания, то мезоморфам можно есть практически все, но уже уравниваются белки с углеводами, а жиры должны составлять 15–10% от рациона.

Отклик от нагрузок достаточно хорош, особенно у новичков. Им подходят стандартные системы тренинга. Также важно соблюдать отдых между тренировками (не менее 1-го дня)

ЭндоморфЭндоморф – это противоположность эктоморфу по вопросам регулирования уровня жира в организме. К этому типу относятся люди, у которых замедленный метаболизм. Эти люди склонные откладывать стратегические арсеналы жира. Их удел — постоянно следить за диетой и собой . Большинство таких людей имеют большую массу тела и крупные кости. В теле могут быстро собираться жировые отложения, которые потом трудно сбросить. Для них любое отступление от чётко выработанного меню чревато сантиметрами в талии. Из-за специфической реакции инсулина, у этих людей появляется переизбытком жира.

Признаки:

  • Анатомически короткие конечности (верхние и нижние);
  • Кость обычно крупная, а суставы большие;
  • Крупные и гладкие контуры тела;
  • Талия выходит за уровень грудной клетки;

Питание для эндоморфов специфическое, им желательно есть больше белковой пищи (молочные и мясные продукты с низким % жира), углеводы только сложные (каши) и принимать их в первой половине дня, а  днём и вечером соответственно больше белка. Что касается жиров, то их стоит употреблять не больше 10% от суточного рациона.

Тренироваться им необходимо как можно чаще. Также очень важны кардиотренировки в дни отдыха, для коррекции формы и массы тела.

Как определить тип телосложения?

Измерение обхвата запястьяОдин из самых простых методов определения типа телосложения, это определение размера обхвата вашего запястья (метод Соловьева). Померяйте ваше запястье там, где вы носите наручные часы (обычно это самое узкое место руки). Далее нужно определиться с цифрами:

Эктоморф — Мужчины (запястье меньше 18 см). Женщины (меньше 15 см).

Мезоморф — Мужчины (от 18 и до 20 см). Женщины (от 15 до 17 см).

Эндоморф — Мужчины (запястье более 20 см в объёме). Женщины (17 см и более).

Также для определения своего соматотипа, можно визуально оценить параметры своего тела, оценив ширину бёдер и плеч, толщину кости, количество мышц и подкожного жира. В любом случае независимо от результата, необходимо понимать, что чистые соматотипы встречаются крайне редко, обычно это всегда смешанные типы телосложений.

Помните, все зависит не от генетики и типа вашего телосложения, а от упорных занятий, мотивации, режима и соблюдении всех правил необходимых для достижения заданной цели. Успехов вам и удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.