Заветной мечтой практически всех эндоморфов является – стройная фигура. Из-за медленного обмена веществ, эти люди по большой части страдают избытком лишнего веса. Именно за счёт Эндоморфправильного питания, зависит ключ к успеху по борьбе с лишним весом для всех эндоморфов. Если вы допустим, будете долго и упорно тренироваться (думая что теряете калории и соответственно лишний вес) и придя домой с тренировки вы съедите быстрые углеводы (что-то вкусненькое), то восстановите запас всех потраченных калорий (от которых вы так старательно избавлялись), и вследствие чего, ваша тренировка побольше степени прошла впустую. Именно поэтом так важно следить за питанием и знать, что и когда необходимо употребить в своём рационе, чтоб не тратить силы и время на тренировки впустую. Ниже приведён рацион питания для эндоморфа, если вы не знаете к какому соматотипу относитесь, то прочтите статью «Типы телосложения».

Необходимое количество калорий и БЖУ
пирамида пищевая

Эндоморфу крайне важно ограничить приём насыщенных жиров, поэтому количество потребляемых жиров в процентном соотношении не должно превышать отметку в 10-15% от всего рациона. Дальше от чего также стоит отказаться, так это от быстрых углеводов. Их потребление нужно максимально ограничить, т.к. это ваш самый главный враг. Что касается сложных углеводов, то в вашем рационе должно быть не более 35-45% сложных углеводов от всего рациона. И далее у нас остались белки, без чего кстати нельзя обойтись в периоды снижения веса, для того, чтоб не потерять мышечную массу в процессе тренировок. Количество потребляемых белков в вашем рационе не должно быть меньше чем 40%. Белок – это не только ваш строительный материал, из которого состоят мышцы, но и также за счёт уменьшения углеводов и увеличения белка в вашем рационе, вы можете добиться потери лишнего веса, а также увеличить сухую мышечную массу.

Итак, у нас получилось: жиры 10-15%, белки 40-50% и углеводы 35-45%. То если вы типичный эндоморф, и допустим вы в день тратите 3000 тыс. калорий, то вам необходимо ограничить потребление калорий в среднем на 200-300 ккал (max400).

Получаем: Жиры-280/9= 31 грамм жиров, Белки-1400/4= 350 гр. белка, Углеводы- 1120/4= 280 гр. углеводов. Если же у вас не происходят никакие изменения, то ограничивайте потребление калорий за счёт углеводов, добавляйте больше кардио (аэробная нагрузка) в свои тренировки и не пересыпайте.

Рекомендации по питанию для Эндоморфадля питания эндоморфам

  • Источники белка: яичный белок, исключительно нежирное мясо и рыба, а также кисломолочные продукты.
  • Источники углеводов: каши (гречка/рис), картошка отварная, а также овощи и фрукты
  • Источники жира: ненасыщенные жиры (омега3 и 6), орехи, авокадо.
  • Питаться часто (в среднем каждые 2 часа) для разгона вашего обмена веществ
  • Необходимо поднять приём белковой пищи.
  • Понизить приём потребляемого жира (дать предпочтение ненасыщенным жирам)
  • Ограничить приём простых и увеличить приём сложных углеводов
  • Приём углеводов должен сокращаться ко второй половине дня.
  • В вечернее время употреблять больше белковой пищи, нежели углеводной.

Рацион питания

Приведённый ниже рацион питания для эндоморфа поможет вам в борьбе с лишним весом, а также понять, как правильно составить свой рацион и от чего нужно отталкиваться.

  • (6:45) — Половина стакана воды (желательно минеральной и без газа)
  • (7:00) — 3-4 яйца + хлеб (груб.помола) + фрэш, либо гречневая каша 50/70 гр. на молоке
  • (9:00) — 1-2 яблока + творог 100гр. (обезжиренный)
  • (11:00) — 50/70гр. риса + 1-2 яйца + овощи/зелень (огурцы, капуста, помидоры...)
  • (13:00) — Овощной суп с яйцом
  • (15:30) — Несколько яиц + овощи (перед тренировкой)
  • 15:30-16:30 ТРЕНИРОВКА
  • (16:40) — Протеин или же несколько яичных белков (после тренировки)
  • (19:00) — 50 гр. гречки + 150гр. курицы + (зелень или овощи)
  • (21:00) — Протеин долгий (казеин) или обезжиренный творог 150гр. + кефир (перед сном)

Не забывайте также о приёме воды, количество которой должно быть не менее 2-х литров на день. Также помимо силовых тренировок, важно отдать предпочтение кардиотренировкам, особенно бегу и плаванью. Их стоит включать после силовой тренировки, а также в те дни, когда вы отдыхаете (особенно утром). Частота аэробных тренировок не должна быть менее 3-х раз в неделю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.