Для того чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, новичок должен выполнять общефизическую подготовку (подтягивания, отжимания, подъёмы ног). Это необходимо для того, чтобы адаптировать ваших мышц к нагрузкам, а также для укрепления ваших суставы и связок. Но что делать тем, кто совсем не умеет выполнять эти базовые упражнения? Именно для таких людей предназначена данная программа тренировок для начинающих. Т.е. если вы никогда раньше не тренировались и совсем не умеете подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях, то эта программа поможет вам на начальном этапе.

Программа тренировок для начинающих

Цель. Вашей задачей является подготовить свой организм к постоянным нагрузкам, укрепить связочный аппарат и привести в тонус ваши мышцы. Для этого нужно дойти до порога 20 повторений в каждом упражнении. После этого вы смело можете переходить к другой более сложной программе тренировок с базовыми упражнениями.

Разминка. Начинайте все ваши воркаут тренировки с разминки. Отличный способ разогреть всё ваше тело (в том числе суставы),— это обычный бег. Он приведёт в тонус ваши мышцы, позволит участить пульс и поднимет ваш уровень энергии. Время, которое вам понадобится для разогрева ваших мышц и суставов 5-10 минут.

Количество повторений. Выполняйте по 20 повторений в каждом упражнении, если у вас не получается выполнить 20, сделайте столько, сколько сможете.

Отдых между подходами. Отдыхайте несколько минут, или до восстановления дыхания.

Понедельник:

Подтягивания на низкой перекладине (хват широкий) — (3 по max 20)

Подтягивания на низкой перекладине (хват широкий)

Подтягивания на низкой перекладине (хват широкий)

Отжимания от земли (широкая постановка рук) — (3 по max 20)

Отжимания от земли

Отжимания от земли (широкая постановка рук)

Скручивания — (2 по max 20)

Скручивания

Скручивания

В этот день вы тренируете: плечевой пояс, спину, грудные и мышцы живота.

Среда:

Обычные приседания — (4 по max 20)

Обычные приседания

Обычные приседания

Выпады — (2 по max 20)

Выпады

Выпады

Подъемы на носки стоя — (3 по max 20)

Подъемы-на-носки-стоя

Подъемы на носки стоя

 

Поднятие колен на перекладине — (3 по 10)

Поднятие колен на перекладине

Поднятие колен на перекладине

В этот день вы тренируете: мышцы ног, икроножные и мышцы живота.

Пятница:

Подтягивания на низкой перекладине (обратный средний хват) — (3 по max 20)

Подтягивания на низкой перекладине (обратный средний хват)

Подтягивания на низкой перекладине (обратный средний хват)

Отжимания от земли (узкая постановка рук) — (3 по max 20)

Отжимания от земли (узкая постановка рук)

Отжимания от земли (узкая постановка рук)

Скручивания — (2 по max 20)

Скручивания

Скручивания

 

В этот день вы тренируете: руки (бицепсы и трицепсы), а также мышц живота.

Тренируйтесь по этой программе тренировок для начинающих в течении 1-2 месяцев и не забывайте придерживаться правильного питания. Также не забывайте об отдыхе, для восстановления и роста мышц,  спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки, а для большего эффекта старайтесь спать днём, хотя бы полчаса.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.