Практически любой спорт держится на трёх главных составляющих: тренировках, отдыхе и питании. Именно от правильного и сбалансированного питания зависит львиная доля успеха в построении красивого тела и здорового организма. Далее мы рассмотрим основные принципы правильного питания.

Для начала, нужно определиться с нутриентами (БЖУ). Как известно человеческому организму энергию несут три типа веществ: белки, жиры и углеводы.основы здорового питания

Белок — это наш с вами так называемый строительный материал. Благодаря белкам растут и восстанавливаются мышечные ткани и все ткани человеческого тела. Из-за разной степени расщепления, белок можно разделить на быстрый (яичный, сывороточный) и медленный (казеиновый).

Углеводы — это основной источник энергии для человеческого организма. Углеводы разделяются на простые и сложные (быстрые и медленные). К простым (быстрые) углеводам можно отнести: фрукты, сдобу, а также сладости. К сложным углеводам (медленные) относятся всевозможные крупы (рис, гречка).

Жиры — это энергоёмкий компонент пищи (в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий), но так как энергия эта медленная, она плохая и некачественная. Жиры также делятся на насыщенные и ненасыщенные (полезные и плохие жиры). Жир является сырьём для производства гормонов и благодаря ему организм применяет потребляемый жир для смазки суставов.

Принципы правильного питания

  • В правильном питании важно придерживаться режима, это один из самых важных ключей к построению красивой фигуры.
  • Питаться нужно как можно чаще (так называемое дробное питание). Суть заключается в том, что нужно питаться в среднем 5–6 раз в день (каждые 3–4 часа) и относительно небольшими порциями.
  • Желательно пить воду до приёма пищи (за 20–30 минут). Что касается уже после приёма пищи, то пить жидкость рекомендуется не раньше чем через 15–20 минут.
  • Мясные блюда сочетайте с овощами и зеленью (последние облегчают переваривание мясных продуктов и способствуют снижению уровня холестерина в крови).
  • Быстрые углеводы желательно максимально исключить из своего рациона (сдоба, шоколад, простые сахар).
  • Главными источниками белка для вас должны быть нежирные продукты: мясо (курица,говядина, крольчатина, индюшатина), рыба и морепродукты, кисломолочные продукты.
  • Главными источниками углеводов для вас должны служить продукты, у которых низкий гликемический и инсулиновый индексы. Например: гречка, макароны (из твёрдых сортов), рис (желательно дикий).
  • Снизьте потребление соли (хоть она и должна быть в минимальном количестве).
  • В каждый приём пищи включайте по возможности овощи, которые богаты клетчаткой (капуста, тыква, помидоры, бобовые).
  • Включайте в свой рацион фрукты (желательно в первой половине дня).
  • Не забывайте о полезных (ненасыщенных) жирах. Они содержатся в рыбьем жире, льняное масло и орехах.
  • Хлеб употребляйте грубого помола.
  • В первой половине дня в вашем рационе должны преобладать углеводы, а во второй соответственно белки.
  • Не рекомендуется есть за 2–3 часа до сна.
  • Что касается приготовления пищи, то тут стоит отдать предпочтение обычной варке и на пару, запеканию в духовке и тушению.

Нормы потребления

Тут всё разумеется индивидуально, и каждому человеку нужен особый подход к вопросам питания. Приведённые ниже цифры помогут вам определиться лишь с общими принципами.соотношение белков, жиров и углеводов

Белок. Итак, если вы начинающий и только начинаете тренироваться, то ваше потребление белка в сутки должно составлять не менее 1.5 грамма белка на 1 кг массы вашего тела. Нормой считается ДВА грамма белка на килограмм веса тела. Не стоит также сильно увлекаться с увеличением количества потребляемого белка в вашем рационе, из-за большой нагрузки на почки. Особенно это касается людей, у которых существуют проблемы с почками, поэтому предварительно рекомендуется пройти консультацию у врача.

Углеводы. Что касается углеводов, то тут все довольно сложно и варьируется относительно ваших целей. Если допустим, ваша задача похудеть и согнать подкожный жир, в этом случает приём углеводов можно сократить вплоть до двух граммов в сутки на один килограмм веса тела. Но тут не стоит сильно увлекаться и опускать приём углеводов ниже 2-х граммов, иначе это может привести к замедлению обмена веществ и отсутствием сил для ваших тренировок, а также пагубно воздействовать на организм в целом. Если вашей задачей наоборот стоит набор мышечной массы тела, то приём углеводов может достигать 6–8 граммов на килограмм массы тела. Для большинства людей нормой будет считаться 5 (пять) граммов на 1 кг, в этом случае у вас не будет накопление лишнего жира и будут прибавки в виде мышц.

Жиры. Жиров нужно приблизительно 0,6 грамма в сутки на 1 килограмм массы тела.

Жидкость. Обычному человеку достаточно выпивать около 30 миллилитров воды на 1 кг массы тела в сутки. Количество потребляемой жидкости может меняться (в зависимости от времени года зима/лето) и доходить до 2.5–3.5 литра в сутки.суточная потребность в жидкости

Если вы замечаете, что что-то идёт не так, регулируйте (уменьшайте или увеличивайте) приём потребляемых нутриентов (белков и углеводов) в нужную сторону. Как пример, вы можете взвешиваться каждые 7 дней и следить за своим весом, тут нормой будет считаться (исходя из целей) прирост или наоборот уменьшение веса на 0.5–1 кг.

При составлении своего рациона вы должны уметь правильно считать калории, пользоваться таблицей калорийности продуктов и знать гликемический индекс продуктов.

Всегда отдавайте предпочтение количеству и качеству потребляемой пищи и не забывайте постоянно следить за своим весом и отражением в зеркале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.