Наверное каждый из нас хотел бы быть сухим и поджарым в летнее время, чтобы с гордостью показывать свое тело на пляже. Но как этого добиться максимально быстро да еще и без потери драгоценной мышечной массы? В этой статье мы постараемся с этим разобраться.

Как подсушиться без потери мышц?

[Больше белка] Если при похудении вы будете употреблять недостаточно белка, то ваши мышцы будут уходить в первую очередь! Поэтому, ешьте не менее 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Лучше конечно есть 2-2,5 грамма, а если у вас нет проблем с почками, то можно и больше до 3 гр. Тут уже всё зависит от ваших потребностей, но в большинстве случаев хватает нескольких грамм. Как показывает практика, девушкам не рекомендуется употреблять более 1,5 грамма белка на один килограмм веса тела!

[ЧАС] Ваши тренировки должны длиться не более одного часа. Если вы будете слишком долго тренироваться (это касается как аэробной, так и анаэробной тренировки), то вы будете попросту сжигать свои мышцы (не берется в расчёт допинг).

[СТИМУЛ] Чтобы ваши мышцы не начали атрофироваться, их нужно постоянно поддерживать и стимулировать. Если у вас будут падать рабочие веса, то и мышцы тоже будут уходить, — это аксиома. Т.е. если вы просто перейдёте на очень лёгкие веса и будете тренироваться только с ними, то у вашего организма отпадёт необходимость сохранять мышечную массу, ведь вы не поднимаете ничего тяжёлого.

[Плавность] Любые скачки для нашего организма очень чреваты плохими последствиями, это касается также мышечной массы. Если вы резко прекратите тренироваться, это плохо отразится на мышцах и вашем сердце, если вы резко сядете на диету, то это также негативно отразится на вашем обмене веществ и не только на нём, ведь любые резкие перепады - это не только крайне быстрая адаптация, но также большой стресс. Поэтом, садитесь на любые диеты постепенно, рассчитывайте этот период на 2-3 месяца минимум.

[Спортивное питание] Протеин и BCAA действительно способны сохранить мышечную массу. Если вам не хватает белка из обычной пищи, вы можете использовать обычный протеиновый порошок или BCAA, последние неплохо усиливают эффект жиросжигания и подавляют голод.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

Для начала нужно определиться с оптимальным соотношением БЖУ. Тут большое значение играет количество углеводов, которые нужно убирать из рациона. Это должны быть преимущественно быстрые углеводы и плохие жиры, которые следует исключать в первую очередь. Ниже мы еще вернемся к этой теме, поэтому давайте начнем с самых главных правил правильного и сбалансированного питания для сушки/похудения/рельефа тела.

соотношение-БЖУ-для-сушки-рельефа

Самое главное правило для того чтоб похудеть – это пониженная калорийность в питании, уж поверьте, без неё никак. Только после того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть. Добиться дефицита очень просто, нужно понизить калорийность рациона примерно на 10-30%. Но это не всё, ведь тратить вы должны на 300-500 кал больше чем вы потребляете. Если вы не худеете в течение одной недели, то просто добавьте больше кардио или пересмотрите свой рацион. Для того чтоб правильно подсчитать суточную норму калорий, вы можете прочитать статью «Как правильно считать калории?» и воспользоваться таблицей калорийности продуктов.

Второе, но не менее важное правило – следить за углеводами. Для того чтоб худеть, необходимо употреблять не более 2х граммов углеводов на 1 кг массы тела (углеводы в рационе должны быть только медленные). Можно придерживаться правила 1к1, а для более быстрого похудения можно опустить приём углеводов до 0,8 гр., но будьте осторожны, ведь чем меньше вы будете есть углеводов, тем меньше будет у вас хорошей энергии для тренировок.

Старайтесь питаться как можно чаще, это позволит ускорить ваш обмен веществ. Питаясь каждые 2-3 часа небольшими порциями, вы снижаете нагрузку на пищеварительный тракт + у вас не вываливается живот. Этот подход советуют многие современные диетологи и врачи. Тут важно понимать что вам нужно не больше есть, а просто разбить суточную норму пищи на 6-12 порций.

Также для сохранения высокого обмена веществ нужны тренировки. Лучше всего для этого подойдут кардиотренировки низкой интенсивности и анаэробная нагрузка. Например, обычная или быстрая ходьба в течение часа и тренировки в зале с железом (лёгкие веса ускорят жиросжигание, а тяжёлые сохранят мышечные объёмы).

Нельзя терять больше одного килограмма в неделю. Если вы быстро начнёте худеть, то вы также быстро потом начнёте набирать вес! Старайтесь терять 0,5-0,8 кг в неделю, это будут достаточно комфортные условия для вашего организма без вреда для здоровья.

Придерживайтесь чёткого режима и графика. Составьте себе план, по которому вы будете двигаться дальше, ведь только тогда вы сможете добиться поистине хороших результатов. Это касается всех трёх аспектов: тренировок, питания, отдыха.

Ну и как же без воды, ведь она также поможет вам избавиться от лишнего жирка за счёт ускорения обмена веществ. Выпивайте не менее 2х литров минеральной воды без газов в день. А для индивидуального подсчёта воспользуйтесь статьёй «Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена».

Что нельзя есть?

  1. Насыщенные (животные) и транс-жиры. Например: колбасы, чипсы, сухарики. Более подробно в статье «всё, что важно знать о жирах».
  2. Быстрые углеводы. Например: печенье, шоколад, сладкие напитки.
  3. Сахар и сахаросодержащие продукты (или хотя бы минимизировать их употребление).

Что нужно есть?

  1. Полезные поли и мононенасыщенные жиры + Омега 3-6 кислоты. Например: орехи, оливковое масло, жирная красная рыба.
  2. Нежирные белковые продукты. Например: молочные продукты низкой жирности, яйца, куриные грудки.
  3. Сложные (медленные) углеводы. Например: гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  4. Фрукты (осторожно с бананами, виноградом и сухофруктами).
  5. Овощи (в которых много клетчатки и мало крахмала) + ягоды.продукты-богаты-клетчаткой

Основные рекомендации:

  • Если вы будете сильно ограничивать себя в калориях, то никакие силовые тренировки не сохранят вашу мышечную массу.
  • Первые 5-10 дней вы будете терять больше веса за счёт воды, которая будет уходить в первую очередь.
  • Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы (обязательно!).
  • Также дополнительно можете принимать L-карнитин, он ускорит жиросжигание, придаст вам силы и энергии для тренировки за счёт использования запасов ЖИРА!
  • Без правильного и сбалансированного питания, а также тренировок вам не добиться качественной сепарации мышц.
  • Ешьте до вечера больше углеводной пищи, а вечером и на ночь белковую.
  • Перед сном можно съесть казеиновый белок или лёгкий омлет с овощами, это можно сделать за несколько часов до отбоя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.