Давно уже всеми избитая и заезженная тема: «Питание для набора мышечной массы тела». Никого давно уже ничем не удивишь, но большинство «гуру» до сих пор пытаются придумать кучу новых формул, правил и диет, дабы привлечь большое количество посетителей на свой ресурс. В этой статье мы не будем идти по их стопам, а распишем только рабочие и проверенные временем правила и принципы для построения красивого тела.

Для начала, давайте определимся с количеством БЖУ для набора мышечной массы тела. Правильно подобранное соотношение белков ,жиров и углеводов, - это уже 50% успеха на пути к  набору мышечной массе.соотношение белков и углеводов для набора мышц

Для того чтобы набирать мышечную массу тела, необходимо соблюдать основные правила:
1- Создать причину. Необходимо создать потребность для того, чтоб мышцы стали расти. Наш организм постоянно работает в экономном режиме и он никогда не будет увеличивать объёмы мышц без надобности. Для этого необходимо сделать такие условия, благодаря которым, мышцы начали бы расти, т. е. речь идёт о высокообъемном или силовом тренинге. Следовательно, чтобы мышцы стали расти, необходимо больше тренироваться, а если мы будем больше тренироваться, то нам необходимо будет больше есть.
 Тренировки должны проходить в высокообъемном режиме, либо в силовом, для увеличения мышечной массы. Достаточно тренироваться 3-5 раз в неделю и выполнять от 6 до 12 повторений. Это будут довольно комфортные условия для увеличения всей мышечной массы тела.
2- Калории. Ну тут все просто, вы должны съедать больше калорий (в сутки) чем тратите. Предпочтение следует отдать высококалорийной пище, т. к. если вы будете употреблять низкокалорийную пищу (в большом кол-ве), то у вас могут быть трудности с пищеварительной системой, а также может снизится уровень всасывания полезных веществ.
⚠ Для того чтоб вычислить суточную норму калорий, вы можете прочитать статью «Как правильно считать калории?». То есть, если вы тратите 2000ккал в день, то вам нужно потреблять на 300-400ккал больше, а если вы эктоморф (хардгейнер) и если у вас очень быстрый обмен веществ, то вы смело можете повышать эту цифру до 500калорий. Ну а тем кому лень считать, можно воспользоваться простой формулой: СВТ (собственный вес тела) нужно умножить * на 35-40, а дальше это кол-во калорий просто разбить на 5-8 приёмов пищи.
3- Углеводы. Необходимо достаточное количество углеводов (углеводы=энергия). Углеводы – это можно сказать ключ к двум дорогам: к массе и к снижению веса. Это некий регулятор, благодаря которому мы можем регулировать стрелку на весах. То есть, если мы хотим набрать мышечную массу, нам необходимо увеличить приём углеводов (вместе с белками разумеется), а для снижения массы тела наоборот, уменьшить их потребление.
 Количество потребляемых углеводов может достигать отметки в 7 грамм на 1 килограмм массы тела. Для поддержания формы достаточно будет потреблять 3 грамма углеводов, а для увеличения мышечной массы можно смело увеличить приём углеводов до 5-6. Тут важно следить за своим собственным весом и не превышать цифру на весах в 800 грамм за одну неделю, т.к. если вы будете набирать вес допустим больше 800г в неделю, то это может повлиять на работу некоторых функций и органов.
4- Белок. Необходимо также Большое количество белка для роста и строения мышц. Без них, организм просто не сможет строить или восстанавливать мышечные ткани. Также белок важен не только для мышц, он выполняет различные полезные функции, среди которых: транспортная функция и защитная функция, а также он служит регулятором обмена веществ в организме.
 С белком все относительно просто, вы должны принимать не менее 2 граммов белка на 1 килограмм собственной массы тела. Не стоит сильно увеличивать эту цифру, пределом будет считаться 3 или 4 грамма белка на 1 кг (если у вас нет проблем с почками).
5- Жир. Также необходимо оптимальное количество жира. Жир не является главным фактором при наборе мышечной массы тела, но он важен для поддержания жизнедеятельности всего организма в целом.
 Жиры должны присутствовать в практически любой диете, т.к. даже наш мозг (клетки мозга) на 60% состоят именно из жира. Потребление жира должно быть в пределах 0.5-0.6 гр на 1 кг. Отдавайте своё предпочтение моно и полиненасыщенным жирам.
6- Витамины+Минералы. Адекватный приём витаминов и минералов важен для любого человека и тем более для спортсмена. Они необходимы для жизнедеятельности всего организма, т.к. принимают активное участие в различных процессах всего тела. С нормами потребления витамин вы можете ознакомиться в статье «Полезные свойства витаминов и минералов».
7- Много воды. Вода является проводником питательных веществ и связывающим материалом архитектурного проекта клеточной структуры.
 Приём воды должен быть увеличен, в среднем  данная цифра колеблется в пределах 2.3-2.7 литра воды в день. Вы должны выпивать как минимум 9 стаканов (250 граммовых) в день, но это цифра может менять в зависимости от вашего собственного веса, а также времени года.
8- Спорт Пит. Также можно добиться успеха при наборе мышечной массе благодаря спортивному питанию. Тут важно понимать, что это всего лишь добавка к вашему обычному рациону и принимать её нужно лишь в том случае, если вы недобираете нужное количество белка или углеводов. Т.е. если вам нужен дополнительный белок, то покупайте протеин, а если вам нужны углеводы, то Гейнер. Также сюда можно отнести креатин и глютамин, они также способствуют увеличению силовых показателей, а вследствие чего и вашего собственного веса.

Что нужно есть для набора мышечной массы тела?

Белок:мясо, рыба, яйца и молочные продукты – это главные источники белка.основные источники белка для набора мышц

Углеводы: зерновые (гречка, рис, хлеб и хлопья) в основном медленные источники + овощи и зелень.лучшие источники углеводов

Жиры: главные источники жиров- это мононенасыщенные жиры (омега 3-6-9), + морепродукты и рыба, а также орехи и некоторые виды полезных масел (оливковое или рапсовое).основные-источники-жиров

Рацион питания для набора мышечной массы тела:

  1. Приём (завтрак): Порция быстрого белка, углеводов, витаминно-минеральных комплексов +полезные жиры.
  2. Перекус: фрукты или кисломолочные продукты с фруктами, либо добавки.
  3. Приём: Большая порция из сложных углеводов и животного белка.
  4. Приём (Обед): Средняя порция из сложных углеводов и животного белка.
  5. До тренировки: быстрые белки и углеводы.
  6. После тренировки: сразу быстрые углеводы, а после уже белки.
  7. Ужин: большая порция животного белка и немного углеводов.
  8. За 3-4 часа до сна: медленный/долгоиграющий белок.

Подробный разбор рациона питания на мышечную массу:

1 — Сразу после пробуждения рыбий жир или льняное масло, либо просто выпить полстакана минеральной воды (обязательно без газа). После утренних дел приступить к первому полноценному приёму пищи!
Овсяная каша с молоком. Можно заменить просто омлетом из нескольких яиц, а вместо чая выпить стакан апельсинового фреша. После приёма пищи выпить витаминный комплекс.
2 — Перед вторым полноценным приёмом, можно сделать фруктовый перекус или просто выпить йогурт. Также можно выпить спортивное питание, Гейнер или Протеин+банан.
3 — Это второй полноценный приём пищи. Тут можно съесть порцию макарон из твёрдых сортов пшеницы (благодаря им, вы получите много сил и энергии), с курицей или говядиной и овощами, либо салатом заправленным оливковым маслом.
4 – В обеденное время можно разделить приём белков и углеводов примерно 1 к 2-м. Тут хорошо подойдут каши (гречка или рис) с курицей и яйцом + также салат из зелени и овощей.
5 – Перед тренировкой можно зарядится порцией быстрых белков. Если у вас есть протеиновый коктейль, то выпейте лучше его, а если нет, то можно съесть творог (обезжиренный), ну или пару яичных белков.
6 – После тренировки важно зарядиться энергией (углеводами), выпейте Гейнер, либо съешьте хотя бы 1 банан. После того как вы переоделись (примерно через 10-15 минут), можно выпить порцию протеина или съесть пару отварных яиц (от 2 до 5) без желтка и запить через 2-5 мин. соком или водой.
7 – через час-два после тренировки, нужно съесть большую порцию белка для того, чтоб наши мышцы восстановились и начали расти. Для этого подойдёт куриная грудка или рыба (также можно добавить варёные яйца), а в качестве углеводов можно съесть 1-2 отварных картошки с зеленью и овощами.
8 – Идеальным вариантом до ночного сна, подойдёт порция творога или казеинового протеина, либо просто съесть хотя бы 1-2 отварных яйца с помидором.

Основные принципы питания при наборе мышечной массы тела:
1- Питаемся дробно. Дробное питание позволяет нам питаться частями, разбивая/деля основные приёмы пищи на 5-8 приёмов за сутки. Т.е. питаемся мы в пределах от 2 до 4 часов после каждого приёма пищи. Так у вас не «пухнет» живот и не сильно нагружается пищеварительный тракт.
2- Минимум плохих углеводов и жиров. Вы должны забыть про вредные животные жиры (колбасы, сосиски, маргарин, сало, жирное мясо, куриную шкуру и т.д.) Старайтесь также максимально ограничивать приём быстрых углеводов, особенно после обеда (это не касается времени после тренировки или завтрака).
3- Нет углеводам в ночное время. Старайтесь понижать общее потребление углеводов к вечеру. Примерно к 16-17 часам, вы должны съесть до 70-80% всех потребляемых углеводов.
4- До сна не есть. Старайтесь примерно за 2 часа до сна ничего не есть, исключением может стать казеиновый протеин или некоторые лёгкие овощи.
5- Постепенность. Вы должны прибавлять за 1 неделю не более 800г, допустимой нормой считается увеличения веса в пределах 740-760г в неделю.
6- СпецДобавки. Спортивное питание также может помочь вам. Напомним ещё раз, Протеин-чистая мышечная масса, Гейнер- для общей массы тела.
7- Белок только животный. Забудьте о растительном белке, чтобы набирать массу правильно, нужно считать и есть только животный белок, так как в растительном белке присутствует не весь аминокислотный профиль. Лучшими являются: отварные яйца, куриные грудки, а также рыба и творог.
8- Углеводы только медленные. От быстрых углеводов пользы мало, они быстро всасываются, но также быстро расходуются, а при их избытке появляется жир. Поэтому предпочтение нужно отдать медленным углеводам, таким как гречка, рис, картофель, овсянка и хлеб груб.помола.

Разумеется данный рацион питания подойдёт не всем, так как все мы люди физиологически разные и тратим разное количество калорий в день. Этот рацион приведен в качестве идеального примера и расписан для полноты общей картины и избавления лишних вопросов (что и когда), все достаточно предельно ясно. Вы же можете ограничивать себя в чем-то, убирая некоторые продукты или заменяя вышеприведённые. Но, если вдруг вы, делаете всё ПРАВИЛЬНО и у вас при этом не получается сдвинуть стрелку на ваших весах с места, тогда добавьте ещё 30-50 гр. углеводов (в первой половине дня), во время завтрака и после тренировки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.