Безуглеводные диеты не всегда являются хорошим средством для похудения, так как многие из них опасны для здоровья (особенно в долгосрочной перспективе). Поэтому мы не будем рассматривать этот способ, а остановимся на низкоуглеводной диете и рассмотрим вариант такой диеты с углеводными чередованиями.

В чём заключается суть низкоуглеводной диеты?

Тут всё просто и понятно из названия. Вы сокращаете потребление всех углеводов, за счёт белков и небольшого количества жиров. Данный метод позволяет достаточно быстро и рационально избавится от лишнего веса, практически без каких-либо последствий для организма. Ведь если вовсе убрать углеводы из рациона, то это может повлечь за собой сбои в организме, а также пагубно отразиться на некоторых органах. Поэтому низкоуглеводная диета считается одной из самых популярных на сегодняшний день диет.

Как работает низкоуглеводная диета?

Когда вы плавно урезаете потребление всех углеводов, то ваш организм в первую очередь начинает черпать энергию за счёт запасов гликогена (запасного мобильного материала-полисахарида), который образовывается остатками глюкозы, и всегда приходит на помощь при энергетическом голодании. После того как запасы вашего гликогена практически истощены, организму не остаётся ничего другого, как обращаться к собственным запасам жира и черпать нужную ему энергию именно из них. Этот процесс и позволяет быстро израсходовать лишние запасы отложившегося жира, за счёт чего и достигается результат быстрого похудения.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Наверное, один из самых главных недостатков (касается больше мужчин) этой диеты, заключается в неизбежной потере мышечной массы тела. Это случается в том случае, если вы не будете доедать нужное количество белка, а также если вы полностью откажитесь от любых углеводов. Дабы «избежать» этот процесс или хотя бы минимизировать потерю мышц, следует (как вы уже догадались) повышать потребление белка. Количество белка не должно быть ниже 3 граммов на 1 килограмм собств. массы тела. Что касается углеводов, то этот диапазон следует держать на отметке в 1 грамм (не более) на 1 кг м.т.

Достоинства низкоуглеводки

Эту диету можно в принципе использовать на постоянной основе. Т.е. если вы всю жизнь страдали от лишнего веса, то низкоуглеводка может стать для вас хорошей «привычкой». Данная диета не является сильно тяжёлой, а также она не сильно вредит организму (как большинство других диет), поэтому её смело можно постоянно использовать и не боятся за своё здоровье (если вы не сильно урезаете углеводы), но нужно также помнить о разгрузочных днях. Разгрузочные дни – это такие дни, в которых вы немного отходите от привычного рациона и позволяете себе немножечко больше, чем в обычный день. Это делается для того, чтоб ваш обмен веществ не стал сильно замедляться (что характерно для практически всех диет). Чтобы этого не допускать, делайте разгрузочные дни хотя бы 1 раз в неделю, т.е. повышайте потребление углеводов до нормального уровня.

Также нужно отметить следующую положительную особенность данной диеты. Эта особенность заключается в практичности (массовое применение) данной диеты. Т.е. она подходит практически всем: как женщинам, так и мужчинам. Поэтому, вы смело можете использовать «одну диету на двоих», если вы семейная пара и оба страдаете избытком веса (к примеру).

Какие углеводы нужно есть?

В вашем рационе должны присутствовать углеводы с низким гликемическим индексом. Поскольку продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом), способны быстро повышать уровень сахара в крови, а нам это категорически нельзя делать. Что касается противоположной стороны, то продукты с низким ГИ, постепенно повышают уровень сахара в крови, благодаря чему, нет переизбытка глюкозы в организме и жир не откладывается. Ниже специально приведены изображения, для наглядной и понятной картины:glycemic_indexгликемический-индекссписок продуктов ГИ

Что касается белковых продуктов, то старайтесь добавлять в свой рацион такие продукты, в которых содержится небольшой процент жира. Оптимальный список будет примерно такой:продукты-низкоуглеводной-диеты

Вариант Низкоуглеводной диеты с углеводными чередованиями

Низкоуглеводная диета с углеводными чередованиями – это очень сильный инструмент. Суть заключается в углеводных днях. Т.е. сперва у нас идут белковые дни, - это когда мы делаем до 4-5 приёмов пищи практически без углеводов (исключение завтрак, не менее 20 и не более 60 грамм углеводов). Последующие приёмы пищи исключительно из белковой пищи с добавлением зелени или салатов. Такие дни (не более 3х подряд) должны чередоваться углеводными днями, когда у нас доля белка минимальная (меньше 1 гр. на 1 кг веса), у нас получаются чисто углеводные дни на сложных углеводах. Это могут быть разные виды каш, с добавлением овощей, которые богаты клетчаткой. При таком режиме питания, ваш организм хорошо будет израсходовать подкожный жир. Также ко всему этому нужно не забывать добавлять обильное питье воды и тренировки.

Основные принципы низкоуглеводной диеты:

1- Постепенность. Старайтесь постепенно понижать потребление любых углеводов. Т.к.именно постепенное понижение углеводов, обезопасит вас от лишних проблем и сбоёв в вашем организме.

2- Разгрузочные дни. Не забывает о разгрузочных днях, и давайте своему организму такие кратковременные «передышки».

3- Белки. Если вы урезаете потребление углеводов, то замените их на повышенные порции белка. Основными являются: мясо, рыба, молочка, яйца и некоторые овощи. Придерживайте потребление не меньше 3-4 граммов белка и не больше 5-6 граммов белка на 1 килограмм собственной сухой массы тела.

4- Углеводы. Углеводы должны присутствовать в вашем рационе, но в минимальном количестве, для жизнедеятельности всего организма. Оптимальной нормой потребления углеводов при низкоуглеводной диете, считается 0.8грамм сложных углеводов на 1 кг массы тела.

5- Жиры. Не нужно полностью исключать их, они должны присутствовать в вашем рационе, но с одной поправкой, а точнее, с двумя. 1- не допускайте попадания в ваш рацион плохих жиров (насыщенные и транс жиры, а также холестерин). 2- потребляйте только полезные жиры в ограниченном количестве. Если брать усреднённый подсчёт, то количество потребляемого жира не должна превышать 30 грамм в сутки.

6- Овощи. Отдавайте предпочтение тем овощам, в которых содержится небольшой процент крахмала.

7- Вода. Помните, что кофе и чай, способны выводить воду из организма (благодаря кофеину), поэтому вы ничего не компенсируете выпивая чашку чая или кофе. Вода – это ваш основной «напиток» в любое время, потребляйте не менее 2л. в сутки (в зависимости от веса тела).

8- Деление приёмов. Разбейте все ваши приёмы пищи на 4-7 порций.

9- Сочетание. Каждое ваше мясное блюдо, должно сопровождаться зеленью или витамином С.

Самый большой минус в практически любой белковой диете – это отсутствие сбалансированности (БЖУ, витаминов и минералов, клетчатки и даже воды). В конечном счёте страдают важные органы: печень, почки и т.д. Переизбыток белка смещает кислотно-щелочной баланс нашего организма в кислотную сторону. Если вы будете есть много белка, то в вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и зелень. Лучше всего худеть с достатком сложных углеводов и фруктов, т.к. организм будет получать все необходимые макро и микронутриенты. Поэтому, смело можно сделать вывод: грамотное похудение - это плавное снижение веса, без дефицита всех необходимых питательных веществ.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.