В одной из прошлых статей «Кроссфит – спорт без ограничений» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфит тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита, а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.
Основы КроссФита
Занимаясь КроссФитом, вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио, гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3-5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дня) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета, который готов к любым испытаниям у себя на пути.
Первые шаги в КроссФите
Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.
Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб «Перунъ«.
Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от тренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.
После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц спины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5-10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.
Аббревиатуры в КроссФите
Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите
WOD/ВОД - это тренировка дня (Workout of the Day- комплекс/задание на день).
SET/СЕТ- это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.
REP/ПОВТОР – законченный цикл движений.
ROUND/РАУНД -это целый круг упражнений.
Как самому составлять комплексы по Кроссфиту?
Для начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е. в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут. Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.
Варианты построения нагрузок в Кроссфите:
- Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время)
- Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени)
- Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени)
Основные правила:
- Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
- Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
- Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардио тренинга).
- Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
- Вы тренируете ОБЩИЙ функционал, а значит тренировки не должны быть специализированы.
- В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
- Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
- Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.
Если же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел «Комплексы» либо посетите официальный сайт — CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.
Примеры комплексов:
Стандартный КроссФит комплекс для начинающих:
Выполнить 3 круга на время:
30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
20 |МАХИ ГИРЕЙ
15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
Уличный КроссФит комплекс для начинающих:
21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ
21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag)
ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ КРОССФИТОМ
- Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
- Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
- Правильная техника превыше всего.
- Никогда не гонитесь за большими весами.
- Всегда отслеживайте ваш прогресс.
- Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
- Выбирайте только проверенных тренеров.
- Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
- Не тренируйтесь каждый день.
- Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
- Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка» должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.
Неплохой стандартный КроссФит комплекс. Спасибо, будем трудиться и потеть)
Как это не пить воду?
Как это не тренироваться каждый день, если выше предлагается циклирование 3+1?
-При «высокоинтенсивных» тренировках не рекомендуется пить воду.
-Постоянные тяжелые тренировки доведут вас до состояния перетренированности, поэтому нужно давать организму заслуженный отдых. Можно использовать восстановительное кардио, но не более того. Что касается цикла, то в нём отдых включен.
Непонятно следующее: «Полный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.»
Отказ от чего?
Кто ОН теряющий актуальность?
Здравствуйте, Дмитрий! Имелось в виду «Полный мышечный отказ». Добавили в статью! Спасибо за комментарий.
Здравствуйте , скажите пожалуйста вы можете написать программу по кросс фиту в целях образовательной программы с длительностью на 4 года , для школьников.
Я сам тренируюсь в билдерском стиле, но функциональным тренингом не брезгую. Моё мнение, что начинающий кроссфитер должен освоить комплексы с весом собственного тела, таких тренировок можно составить бессчетное количество. А когда уже окрепнет, можно добавлять элементы тяжелой атлетики и другие силовые элементы, главное последовательно действовать. А вообще грамотная статья.
Давно хочу начать заниматься физическими упражнениями, попробую по данной статье насколько меня хватит.