В одной из прошлых статей «Кроссфит – спорт без ограничений» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфит тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита, а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

Основы КроссФита

кроссфит-этоЗанимаясь КроссФитом, вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио, гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 35) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дня) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлетакоторый готов к любым испытаниям у себя на пути.

Первые шаги в КроссФите

crossfit_WODЕсли вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб «Перунъ».

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от тренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц спины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 510 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД  это тренировка дня (Workout of the Day комплекс/задание на день).

SET/СЕТ это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

REP/ПОВТОР – законченный цикл движений.

ROUND/РАУНД это целый круг упражнений.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту?

кроссфит-упражненияДля начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е. в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут. Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.

Варианты построения нагрузок в Кроссфите:

  1. Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время)
  2. Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени)
  3. Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени)

Основные правила:

построение-комплексов

  • Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
  • Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
  • Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардио тренинга).
  • Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
  • Вы тренируете ОБЩИЙ функционал, а значит тренировки не должны быть специализированы.
  • В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
  • Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
  • Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.

кросфит-кардио-упражненияЕсли же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел «Комплексы» либо посетите официальный сайт - CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.

Примеры комплексов:

уровень-выносливости-кроссфитСтандартный КроссФит комплекс для начинающих:

Выполнить 3 круга на время:

30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

20 |МАХИ ГИРЕЙ

15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

Уличный КроссФит комплекс для начинающих:

21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag)

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ КРОССФИТОМ

питание-в-кроссфите

  • Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
  • Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
  • Правильная техника превыше всего.
  • Никогда не гонитесь за большими весами.
  • Всегда отслеживайте ваш прогресс.
  • Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
  • Выбирайте только проверенных тренеров.
  • Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
  • Не тренируйтесь каждый день.
  • Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
  • Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка» должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.