На сегодняшний день существует множество разнообразных кардио тренировок. Ниже мы приведём 5 наиболее популярных и эффективных кардио в домашних условиях. У всех у них одна цель, но разный подход.

1. Продолжительная кардио тренировка — это разумеется наиболее популярный метод. Т.е. вам нужно тренироваться в течение 40-60 минут с пульсом ~65% от максимума. Не совсем удобный вариант как для дома,«Помни, 80% результата зависит от правильного питания» но если у вас есть кардиотренажер, то вы можете использовать такой метод, т.к. он проверенный и эффективный. Тут главное плавно начать и плавно закончить. Например, 2-4 минуты лёгкий темп, затем ~40 минут при пульсе ~65—75% от max, и последние 3-5 минут плавно понижать интенсивность до полной остановки.

2. Пожалуй, лучшей кардио тренировкой в домашних условиях для сжигания жира, является интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Вот основные её преимущества:

  • Ускоряется обмен веществ.
  • Жир сжигается не только в течение тренировки, но также на протяжении 4-12 часов после её завершения.
  • Вместо обычных 45-60 минут (при низкой интенсивности), вы тратите всего 5-15 минут!
  • Высокоинтенсивный тренинг позволит вам в 3-6 раз больше сжечь калорий, чем обычная низкоинтенсивная.
  • Уменьшается общее количество жиронакапливающих ферментов!

Как проводить такие тренировки? Вот простой пример показан в таблице ниже:

Интенсивность (% макс.) Время
50% 2 мин
60% 1 мин
80% 1 мин
85% 1 мин
60% 1 мин
90% 1 мин
60% 1 мин
90% 1 мин
60% 1 мин
90% 1 мин
60% 1 мин
90% 1 мин
60% 1 мин
85% 1 мин
60% 1 мин
80% 1 мин
50% 2 мин

В среднем, одно занятие по такой системе должно длиться примерно 10-25 минут.

Видео пример высокоинтенсивного кардио для дома:

Если вы новичок, то просто чередуйте периоды низкой и высокой интенсивности в пределах 30 секунд. Например, 30 секунд вы тренируетесь на 50% от максимума, а следующие 30 секунд на 70—80% от максимума. В среднем, таких интервалов для начала достаточно будет 6-8, после чего завершайте тренировку понижением интенсивности в течение 3-5 минут. Уже через 2-3 недель, можете доходить до 90% от максимума.

3. Если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами, то вам лучше всего подойдут кардиотренировки без бега и прыжков. Вот наглядный пример:

4. Если у вас в доме имеется скакалка (отличный инструмент для шлифовки всего тела, между прочим), то присмотритесь к такой тренировке с использованием скакалки. За одно занятие вы сможете потратить до 500 ккал!

5. И напоследок пример взрывной кардиотренировки для профи:


Ну а на этом, всё. Мы надеемся, что данная статья оказалась для вас полезной и вы выберите для себя наиболее подходящий вариант.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.