Низкий уровень тестостерона может стать большой преградой на пути к достижению поставленных целей в вашей жизни. Об этом более детально написано в предыдущей статье «Что такое тестостерон и какие бывают его формы». В данной же статье, давайте подробно разберём вопрос о повышении собственного уровня тестостерона в организме естественными путями.

Начнём мы пожалуй с самой важной информации, о которой необходимо знать каждому парню или мужчине! Практически все знают, что уровень тестостерона с возрастом у всех мужчин начинает неумолимо падать, и это разумеется естественный процесс. Но что ещё ведёт к понижению уровню тестостерона помимо возрастных изменений в организме? На этот вопрос мы постараемся ответить чуть ниже.уровень тестостерона у мужчин

Что понижает уровень тестостерона?

↓ Стресс. Когда вы часто поддаётесь стрессу или испытываете сильное волнение, то в вашем организме происходит большой выброс адреналина и особенно кортизола, который способен подавлять выработку вашего тестостерона. Также стресс способствует появлению жирка на пузе, поэтому так часто в простонародье говорят: «комок нерв» (про большой живот).

↓ Перегрев половых органов. Перегрев этих важных для мужчины «комплектующих», может повлечь вслед за собой проблемы с эрекцией, а также повышенная температура может привести к понижению вашего уровня тестостерона. К примеру, мужские яички должны быть на 1-2 градус ниже, чем температура тела. Это необходимо для лучшей продуктивной работы и выработки тестостерона в вашем организме.

↓ Алкоголь и курение. Постоянное или частое употребление любых спиртных напитков (которые оказывают алкогольное опьянение) и табака, могут привести к пониженной выработке тестостерона в организме. Отказ от этих пагубных привычек, может положительным образом отразиться на выработке тестостерона в вашем организме.

↓ Эстрогены и ксеноэстрогены. Избыток эстрогенов и ксеноэстрогенов может также повлиять на выработку вашего собственного тестостерона. Чтобы от них избавится, вам стоит добавить в свой рацион побольше сырых крестоцветных овощей (кочанная, цветная, брюссельская капуста, а также брокколи). Эти овощи богаты веществом дииндолилметаном, а он как раз таки поможет вам избавиться от женских гормонов.

↓ Сон. Плохой сон или недосыпание ведёт к сбоям во всей системе вашего организма, так как вы нарушаете режим и ваши биологические часы, а вследствие этого и нарушается выработка тестостерона. Поэтому, спасть следует не менее 7-8 часов в сутки. Помните, важно чтобы сон был не только продолжительный, но и качественный.

↓ Лишний вес. Большой вес может негативно сказаться на выработке вашего собственного тестостерона. Большинство людей не знают, что жировая ткань содержит в себе опасный для мужчин фермент под названием ароматаза, который способен превращать тестостерон в эстроген, эстрон. Следовательно, чем ниже уровень жира, тем выше уровень тестостерона в организме и наоборот.

↓ Недостаток витамин. Витамины также играют большую роль в производстве тестостерона у всех мужчин. Недостаток некоторых витамин (особенно А,B,С и Е), может привести к понижению уровню тестостерона, а также повышению уровню кортизола.

Как нормализовать уровень тестостерона за счёт питания?

➩ ИЗБЕГАЙТЕ СУРОВОГО ОГРАНИЧЕНИЯ КАЛОРИЙНОСТИ

Если вы плохо питаетесь, а ваш суточный приём калорий резко опускается ниже 20-25% ваших ежедневных потребностей, то вслед за ними может упасть и уровень тестостерона. Поэтому не допускайте резких падений калорийности в вашем ежедневном рационе питания, и если даже у вас не получается полноценно поесть, позвольте себе выделить время на небольшой перекус, который будет препятствовать падению тестостерона, а также кортизолу.

➩ ЕШЬТЕ ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Вы должны получать от 20 до 30 процентов жиров от общего количества потребляемых калорий. Уменьшение приёма полезного жира в вашем рационе (обычно ниже 15%), может негативно воздействовать на общий уровень тестостерона. Не стоит также употреблять много насыщенных жиров, смотрите в сторону полиненасыщенных жиров и мононенасыщенных жиров.

  • Полиненасыщенные жиры: лосось, тунец, льняное масло, грецкие орехи, кунжут и тыквенные семечки.
  • Мононенасыщенные жиры: оливковоемасло, авокадо, подсолнечное масло, кунжутное масло, арахисовое масло, рапсовое масло.
  • Насыщенные жиры: кокосовоемасло, тыквенные и подсолнечные семечки, грецкие орехи, пекан, миндаль, молоко, сыр, сливочное масло и животные источники белка.

➩ ПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ ЧЕМ БЕЛКА

Диеты с низким уровнем углеводов или равным количеством углеводов и белков (1к1), могут снизить уровень тестостерона в вашем организме. Поэтому, если вы хотите нормализовать уровень тестостерона, то старайтесь придерживаться правила 1к2 (в сторону углеводов), а возможно и более. Например, ты парень весом 65кг и потребляешь в среднем 2 гамма белка на килограмм собственной массы тела, то ты должен потреблять не менее 260гр. углеводов для нормализации уровня тестостерона в организме.

➩ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНАкак поднять тестостерона за счет добавок

➩ Некоторые добавки способны повысить уровень тестостерона:

  • Пажитник: экстрактПажитника обладает способностью увеличивать биодоступный и свободный уровень тестостерона естественным образом внутри тела. На основании имеющихся исследований, считается, что пажитник может понизить преобразование тестостерона в эстроген, тем самым повышая его естественный уровень.
  • D-аспарагиновая кислота: принимать по 2-3г в день в течение 1-3 месяцев для повышения уровня тестостерона.
  • + (трибулус,экдистерон,эврикома,форсколин,а также ZMA).

➩БОЛЬШЕ ВИТАМИНА D-3 И ЦИНКА

Если у вас недостаток витамина Д3 или цинка, то есть большая вероятность того, что ваш уровень тестостерона будет опускаться. Если же у вас нет дефицита или вы потребляете его больше, то ваш уровень тестостерона может спокойно расти. Для нормализации уровня тестостерона также рекомендуется пить специальные комплексы, которые снабжают организм всеми необходимыми витаминами и минералами, включая Д3 + цинк.

ПРОСТЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НОРМАЛИЗАЦИИ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА

  • Не допускайте падения вашего ежедневного потребления калорий меньше чем на -25%.
  • Держите потребление жиров на уровне 20-30% от общей калорийности рациона, ориентируясь в первую очередь на полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные.
  • Потребляйте больше углеводов, чем белка. Соотношение протеинов к углеводам должно быть 1 к 2 или больше.
  • Можно также использовать дополнительное спортивное питание, которое способно увеличить уровень тестостерона.
  • Дополнительный приём витамина D-3 и цинка — это два ключевых необходимых витамина и минерала для производства тестостерона.
Как поднять уровень тестостерона естественными путями?

↑ Режим. Первое с чего хочется начать, так это пожалуй с режима. Так как именно из-за него зависит львиная доля успеха на пути к повышению собственного уровня тестостерона в организме естественными путями. Поэтому, вам всегда нужно делать все в одно время. Это можно сравнить пожалуй с армией: питание, отдых и тренировки - всё по расписанию.

↑ Тренинг. Тренировки с большими весами способны стимулировать рост мышечной ткани, что в свою очередь взаимосвязано с увеличением тестостерона в организме мужчины. Максимальный уровень тестостерона настигает сразу после тренировки и длится обычно сутки. Для увеличения тестостерона достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, 40-60 минут (не учитывая разминку), так как после этого времени уровень тестостерона начинает падать, а кортизол (катаболический гормон) наоборот растёт. Тут стоит отдать предпочтение лишь базовым упражнениям, т.к. лишь они способны дать стимул и потенциал. Особенно эффективны повторы на 5-6 раз (работа на силу) с максимально возможным весом, а время отдыха не должно превышать 2-3 минуты между подходами.

↑ Умеренное кардио. Умеренные кардионагрузки также способны повышать уровень мужского гормона, но тут не стоит сильно пренебрегать временем, так как это может вызвать обратный эффект. Чтобы не допускать этого, вам не стоит тренироваться в аэробном режиме более 40-50 минут  3-4 раз в неделю. Также длительный бег (больше 50 минут), приведёт к похудению, что не всем нужно. Оптимальным будет время в пределах 20 минут.

↑ Белок. Белковая пища также способна увеличить уровень тестостерона, например: яйца, молоко, мясо птиц и говядины. Но тут также стоит придерживаться нормы, оптимальной нормой потребления белка будет считаться 2 грамма на 1 кг, а также не стоит забывать о балансе между углеводами и белками, о котором писалось выше.

↑ Свежие овощи. Овощи также способны влиять на уровень тестостерона, такие как: брокколи и все виды капуст (но разумеется незначительно).

↑ Полезные жиры. Для повышения уровня тестостерона рекомендуется употреблять омега 3 жиры, например: жирная рыба, лосось, окуни, селёдка, форель и сардины. Также стоит включить в свой рацион некоторые растительные масла, такие как: оливковые масла и рапсовые.

↑ Травы. Трава пажитник способна стимулировать выработку тестостерона, а также корень женьшеня.

↑ Здоровый сон. Полноценный сон также способен влиять на выработку тестостерона. В зависимости от индивидуальности каждого организма, сон может длиться разное количество времени (до полного восстановления). Но если усреднить все цифры, то сон должен длиться не менее 7, а лучше 8-9 часов.

Секс. Регулярный секс может привести к повышению тестостерона, так как в первую очередь он связан с увеличением количества лютеинизирующего гормона. Этот драгоценный гормон способен активизировать интерстициальные клетки Лейдига, что приведёт непосредственно к выработке гормона тестостерона. Что касается длительного воздержания, то оно наоборот, может привести к падению уровня тестостерона.

↑ Цинк. Добавление цинка в свою диету позволит повысить ваш уровень тестостерона в организме, ведь он важен для его выработки т.к. является одним из ключевых компонентов этого гормона. Он помогает переобразовывать эстрогены в тестостероны, а также предотвращает его обратное превращение. Цинк содержится в морепродуктах, яйца, печень и молочные продукты.

↑ Тыквенные семечки. Если вы будете съедать горсть тыквенных семечек в день, то это будет безусловно полезно для вашей простаты. Также к этому можно добавить томаты (переработанные), мёд, петрушка и сельдерей.

↑ Жирные кислоты. Вы можете повысить свой уровень тестостерона естественным путём за счёт жиров. Предпочтение нужно отдать мононенасыщенным и омега жирам, именно в них нуждается мужской гормон. Они содержатся в семенах, орехах, авокадо, тунец, оливки.

Если вы будете придерживаться всех рекомендаций и соблюдать все правила, то вы сможете самостоятельно и без каких-либо сторонних гормональных препаратов, повысить свой уровень тестостерона естественными путями на 20-30, а то и 40%.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.