Что такое гликемический индекс? ГИ/GI — это показатель, отражающий скорость расщепления определенного продукта в вашем организме. От скорости расщепления продукта и преобразования его в глюкозу (главный источник энергии) зависит его гликемический индекс. За основу была взята глюкоза, её ГИ/GI равен ста (100). То есть говоря простыми словами: если у продукта высокий уровень гликемического индекса, тогда существует большая вероятность того, что пища которую вы приняли, не пойдет на восполнение энергии и питание ваших мышц, а поступит именно в жир.

Какие факторы определяют GI? Основных факторов существует два! Это количество (которое может быть расщеплено) и скорость расщепления (если часть определенного продукта не поддается расщеплению, значит меньше глюкозы попадет в кровь и соответственно уровень ГИ будет меньше).

От чего зависит гликемический индекс? ГИ/GI зависит: от типа термической обработки пищи, типа механической обработки пищи, от температуры продукта и от различных примесей и добавок. Например, в некоторых случаях высушивание продуктов понижает ГИ, а варка увеличивает.

Что нам дают знания о гликемическом индексе? 

  • При определенных правилах (приготовлении продукта и температуре хранения) можно понизить или наоборот повысить GI/ГИ.
  • С помощью ГИ, мы можем контролировать уровень сахара в крови.
  • Избежать ожирения, благодаря исключению продуктов с высоким уровнем GI.

Воспользуйтесь ниже большой таблицей, чтобы определить (ГИ) нужного вам продукта.

Таблица гликемического индекса продуктов

ОВОЩИ (vegetables)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Петрушка, базилик (parsley, basil) 5
Укроп (dill) 15
Салат листовой (lettuce leaf) 10
Помидоры свежие (fresh tomatoes) 10
Огурцы свежие (cucumbers) 20
Лук репчатый сырой (raw onion) 10
Шпинат (spinach) 15
Спаржа (asparagus) 15
Брокколи (broccoli) 10
Редис (radishes) 15
Капуста свежая (cabbage) 10
Капуста квашенная (chucrut) 15
Капуста тушеная (braised cabbage) 15
Цветная капуста тушеная (cauliflower stew) 15
Брюссельская капуста (brussels sprouts) 15
Лук-порей (leek) 15
Грибы соленые (salt mushrooms) 10
Перец зеленый (green pepper) 10
Перец красный (red pepper) 15
Чеснок (garlic) 30
Морковь сырая (raw carrots) 35
Зеленый горошек свежий (fresh green peas) 40
Чечевица отварная (boiled lentils) 25
Фасоль вареная (boiled beans) 40
Рагу овощное (vegetable stew) 55
Баклажанная икра (eggplant caviar) 40
Кабачковая икра (squash caviar) 75
Свекла отварная (boiled beets) 64
Тыква запеченная (baked pumpkin) 75
Кабачки жареные (fried zucchini) 75
Цветная капуста жареная (fried cauliflower) 35
Оливки зеленые (green olives) 15
Кукуруза отварная (boiled corn) 70
Маслины черные (black olives) 15
Картофель вареный (boiled potatoes) 65
Картофельное пюре (mashed potatoes) 90
Картофель фри (french fries) 95
Картофель жаренный (fried potatoes) 95
Картофельные чипсы (potato chips) 85

 

Фрукты и ягоды (Fruit and berries)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Лимон (lemon) 20
Грейпфрут (Grapefruit) 22
Малина (Raspberry) 30
Яблоки (Apples) 30
Ежевика (Blackberry 25
Земляника (Strawberries) 25
Черника (Blueberries) 43
Голубика (Blueberries) 42
Смородина красная (Red currants) 30
Смородина черная (Black currant) 15
Алыча (Plum) 25
Брусника (Cranberries) 25
Абрикосы (Apricots) 20
Персики (Peaches) 30
Груши (Pears) 34
Сливы (Plum) 22
Клубника (Strawberry) 32
Апельсины (Oranges) 35
Вишня (Cherry) 22
Гранат (Garnet) 35
Нектарин (Nectarine) 35
Клюква (Cranberry) 45
Киви (Kiwi) 50
Облепиха (Kiwiblue) 30
Черешня (sweet cherry) 25
Мандарины (Tangerines) 40
Крыжовник (Gooseberry) 40
Хурма (Persimmon) 55
Манго (Mango) 55
Дыня (Melon) 60
Бананы (Bananas) 60
Виноград (Grapes) 40
Ананасы (Pineapples) 66
Арбуз (Watermelon) 72
Изюм (Raisins) 65
Чернослив (Prunes) 25
Инжир (Figs) 35
Курага (Dried apricots) 30
Финики (Dates) 146

 

Зерновые и изделия из муки (Grain and flour products)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Клетчатка пищевая (Fiber food) 30
Соевая мука обезжиренная (Soy flour defatted) 15
Отруби (Bran) 51
Овсяные хлопья сырые (Oatmeal raw) 40
Перловая каша на воде (Barley porridge on the water) 22
Овсяная каша на воде (Oatmeal on the water) 66
Ячневая каша молочная (Barley porridge milk) 50
Рис нешлифованный отварной (The unpolished rice boiled) 65
Макароны из муки грубого помола (Pasta from wheat flour) 38
Хлеб зерновой (Grain bread) 40
Хлебцы цельнозерновые (The whole grain crispbread) 45
Хлеб «Бородинский» (Bread «Borodinsky») 45
Гречневая каша на воде (Buckwheat water) 50
Овсяная каша молочная (Oatmeal milk) 60
Макароны из твердых сортов пшеницы (Pasta from durum wheat) 50
Манная каша молочная (Semolina milk) 65
Рисовая каша молочная (Rice milk porridge) 70
Хлеб ржано-пшеничный (Bread rye-wheat) 65
Вареники с творогом (Dumplings with cottage cheese) 60
Пельмени (Dumplings) 60
Пшенная каша на воде (Millet porridge on the water) 70
Рисовая каша на воде (Rice porridge on the water) 80
Блины из муки высшего сорта (Pancakes made with white flour) 69
Вареники с картофелем (Dumplings with potatoes) 66
Пицца с сыром (Cheese pizza) 60
Хлеб из муки высшего сорта (Bread flour) 80
Макароны высший сорт (Pasta top grade) 85
Мюсли (Muesli) 80
Пирожок печеный с луком и яйцом (Pie baked with onion and egg) 88
Пирожок жареный с повидлом (The fried pie with jam) 88
Сухарики (Crackers) 74
Печенье крекер (Biscuits crackers) 80
Булочка сдобная (Roll rich) 88
Булочка для хот дога (The bun for the hot dog) 92
Бублик пшеничный (The wheat bagel) 103
Кукурузные   хлопья (Corn flakes) 85
Гренки белые жареные (Croutons fried white) 100
Хлеб белый (батон) (White bread (loaf)) 136
Вафли (Waffles) 80
Печенье, пирожные, торты (Biscuits, pastries, cakes) 100

 

Продукты молочной культуры (dairy products)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Молоко обезжиренное (Milk, skim) 27
Творог нежирный (Low fat cottage cheese) 30
Молоко соевое (Soy milk) 30
Кефир нежирный (Low-fat yogurt) 25
Йогурт 1,5% натуральный (Yogurt 1,5% natural) 35
Сыр тофу (Tofu) 15
Молоко натуральное (Milk natural) 32
Творог 9% жирности (Cottage cheese 9% fat) 30
Йогурт фруктовый (Yogurt fruit) 52
Сыр фета (Feta cheese) 56
Творожная масса (Curd) 45
Сырники из творога (Cheesecakes from cottage cheese) 70
Сыр плавленный (Cheese melted) 57
Сливки 10% жирности (Cream 10%) 30
Сметана 20% жирности (Sour cream 20% fat) 56
Мороженое (Ice cream) 70
Молоко сгущеное с сахаром (Milk condensed with sugar) 80

 

Рыба и морепродукты (fish and Seafood)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Морская капуста (Sea Kale) 22
Раки отварные (Boiled crayfishes) 5
Котлеты рыбные (Fish patties) 50
Крабовые палочки (Crab sticks) 40

 

Белковые (мясные) продукты (meat products)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Говяжья печень жареная (Beef liver fried) 50
Омлет (Omelette) 49
Котлеты из свинины (Cutlets of pork) 50
Сосиски (Sausage) 28
Колбаса вареная (Cooked sausage) 34

 

Жиры, масла и соусы (fats, oils and sauces)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Соевый соус (Soy sauce) 20
Кетчуп (Ketchup) 15
Горчица (Mustard) 35
Майонез (Mayonnaise) 60
Сливочное масло (Butter) 51
Маргарин (Margarine) 55

 

Напитки (beverages)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Сок томатный (Tomato juice) 15
Сок морковный (Carrot juice) 40
Сок грейпфрутовый (без сахара) (Grapefruit juice (without sugar)) 48
Сок яблочный (без сахара) (Apple juice (without sugar)) 40
Сок апельсиновый (без сахара) (Orange juice (without sugar)) 40
Сок ананасовый (без сахара) (Pineapple juice (without sugar)) 46
Сок виноградный (без сахара) (Grape juice (without sugar)) 48
Вино красное сухое (Dry red wine) 44
Вино белое сухое (White wine) 44
Квас (Brew) 30
Кофе натуральный (без сахара) (Coffee natural (no sugar)) 52
Какао на молоке (без сахара) (Cocoa made with milk (no sugar)) 40
Сок в упаковке (The juice in the package) 70
Компот из фруктов (без сахара) (Stewed fruit (without sugar)) 60
Десертное вино (Dessert wine) 30
Кофе молотый (Ground coffee) 42
Газированные напитки (Sodas) 74
Пиво (Beer) 110
Шампанское сухое (Dry champagne) 46
Ликер (Liqueur) 30

 

Прочее (others)
Наименование продукта/Product name GI/ГИ
Белок одного яйца (Protein one egg) 48
Яйцо (1 шт) (Egg (1 piece)) 48
Желток одного яйца (The yolk of one egg) 50
Грецкие орехи (Walnuts) 15
Фундук (Hazelnut) 15
Миндаль (Almonds) 25
Фисташки (Pistachios) 15
Арахис (Peanuts) 20
Семечки подсолнуха (Sunflower seeds) 8
Семечки тыквенные (Pumpkin seeds) 25
Кокосовый орех (Coconut) 45
Шоколад темный (The dark chocolate) 22
Мед (Honey) 90
Варенье (Jam) 70
Шоколад молочный (Milk chocolate) 70
Шоколадный батончики (Chocolate bars) 70
Халва (Halva) 70
Карамель, леденцы (Caramels, lollipops) 80
Мармелад (Marmalade) 30
Сахар (Sugar) 70
Попкорн (Popcorn) 85
Шаверма в лаваше (1шт) (Shawarma in pita bread) 70
Гамбургер (1 шт) (Burger) 103
Хотдог (1 шт) (Hotdog) 90

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.