Одновременно такой простой, но и такой важный и незаменимый компонент в нашей жизни как – вода, без которого вы не протянете и недели, в тёплый период времени. В этой статье вы узнаете всё, что нужно знать о воде. Это та информация, которую необходимо знать каждому, кто регулярно тренируется или увлекается спортом.

Что есть вода?

70%-воды-в-организме-человека-и-землиЛучше всего про воду сказано в библии, там написано что вода  это источник жизни. Ибо без воды не было бы жизни на Земле, ведь посудите сами, вода нужна всем: растениям, животным и тем более человеку. Вода – это то, без чего не может существовать фауна и флора. Организм человека можно сравнить с нашей Землёй. Подумать только, что младенцы состоят практически на 90% из воды, а взрослые примерно на 70%, как и примерно 70% поверхности всей нашей Земли, которая покрыта сплошной водой. Эту воду ещё называют «живая вода», ведь она движется непрерывно, в то время как замедление течения воды свидетельствует о болезнях, ну а полная остановка — смерть. Проводя аналогию с Землёй, хочется заметить, что как на/в земле, вода в организме человека имеет силу только тогда, когда ткани организма проницаемые, т.екогда действуют процессы связанные с оттоками излишней влаги.

Содержание воды в человеческом организме

В человеческом теле, содержание воды везде разное. Чем активнее та или иная ткань человеческого тела, тем больше в ней содержится воды. Например, в человеческом мозге содержится примерно 85% воды, и это пожалуй самая главная причина, по которой необходимо задуматься о своевременной потребности её поставок.

Сердце, лёгкие и почки состоят на ~80% из воды; Кожа – 70%; Зубы – 10%

процент-воды-в-организме-человека

Если взять среднестатистического молодого человека с массой тела 70кг, то в его организме будет приблизительно 42 литра воды. Если говорить про людей летнего возраста, то у них процент будет немного ниже (около 60%), т.к. из-за старения, количество воды в организме постепенно снижается.

Роль воды в организме спортсмена

Вода является важнейшим компонентом в организме человека и тем более спортсмена. Т.к. она является активным участником многих процессов в организме. Основные её функции:

  • — Поддерживает температуру тела
  • — Удаляет шлаки
  • — Составляет от 80 до 94 процентов крови
  • — Переносит кислород и питательные вещества
  • — Помогает преобразовывать пищу в энергию
  • — Защищает и смягчает жизненно важные органы
  • — Помогает усваивать необходимые организму питательные вещества
  • — Смягчает суставы

Вода также помогает накапливать в мышечных тканях сложный углевод (полисахарид) Гликоген  основной источник энергии, который примерно состоит на 75% из воды.

Нужно ли пить воду во время тренировки?

Что касается анаэробной нагрузки (например, поднятия тяжестей), то в период такой тренировки обязательно нужно пить воду. Примерно по 12 глотка каждые 510 минут, в зависимости от типа, темпа и характера нагрузок и целей самой тренировки. Если вы не будете пить воду во время тренировки, в то время как процент воды в вашем организме будет падать, и сократиться всего лишь на 24%, то вы будете чувствовать усталость и лень, вследствие чего упадёт КПД, а соответственно пользы от такой тренировки будет катастрофически мало.

Если говорить про аэробную нагрузку длительностью более 30 минут (например, бег), то рекомендуется пить во время такой тренировки специальные изотоники, в количестве от 350 до 800 мл каждый час. Они восполнят не только утраченные запасы воды, но и все необходимые минералы, которые были выведены из организма вместе с потом. Если вы бегаете на небольшую дистанцию, допустим время пробежки у вас занимает 510 минут, то во время таких пробежек воду можно не пить. В зависимости от темпа бега, количество потребляемой воды может регулироваться. Также можно пополнить водный баланс до тренировки, примерно за два часа 0.5 литра воды и около 150 мл перед самой тренировкой.

Что происходит с организмом при дегидратации?обезвоживание

Следует также заметить тот факт, что при обезвоживании организма, следует увеличить приём тех продуктов, которые богаты натрием. Т.к. продукты с высоким содержанием солей натрия, могут задерживать жидкость в организме, в то время как продукты которые богаты солей калием, наоборот, выводят жидкость.

Когда нужно пить воду?

 Пить воду желательно сразу после пробуждения, примерно полстакана (250мл) минеральной воды без газа. Если же вы чувствуете жажду, то пейте до лёгкого утоления.

— Примерно за 2030 минут до полноценного приёма пищи, желательно выпивать полстакана или стакан обычной воды.

— В дни тренировок также не забывайте пить воду. До тренировки где-то за 2 часа выпивайте 12 стакана, а непосредственно перед самой тренировкой можно выпить дополнительно 100150 мл воды. Во время тренировки пейте воду небольшими глотками, за 1 час тренировки выпивайте от 0,5 до 1 литра воды.

Формулы расчёта индивидуального потребления

Вес тела поделить на 2. Допустим, вы весите 60кг, поделите свой вес ровно наполовину и поставьте запятую между полученными цифрами. У вас получится 3,0 литра воды, — это будет считаться максимально допустимой суточной нормой для вашего веса.

1 литр=1000Ккал. Это простая формула позволяет высчитать необходимое количество воды (допустимую норму), используя при этом лишь калории. Допустим вы съедаете в течении суток 3000Ккал, следовательно, вам нужно выпить в течении суток примерно 3 литра воды.

1 литр воды на 30 кг веса. Это наиболее популярная формула для расчета нормы потребления воды в день. Т.е. вам нужно выпивать 1 литр воды на каждые 30 кг собственного веса тела (пример, 75кг=2,5л).

Нормы потребления воды для спортсменовнорма потребления воды спорт

Всевозможные допуски:

1- Температура. Температурный режим должен быть стабильный, т.е. человеку должно быть комфортно.

2- Диета. Человек не использует диету (что варьирует калорийность и тем самым приём жидкости не может быть привязан к калорийности).

3- Сезон. Разумеется, что летом потребности в жидкости увеличиваются, а зимой уменьшаются.

4- Чай/кофе. Эти два напитка содержат в себе кофеин (диуретик), т.е. они выводят жидкость из организма. Чтобы компенсировать эти затраты, выпивайте такое количество воды, которое эквивалентно выпитого чая или кофе (1к1). Вы должны компенсировать те потери жидкости, которые произойдут после употребления чая или кофе.

5- Соки/компоты (производные воды). Все напитки которые содержат повышенное содержание фруктозы, не воспринимаются организмом как воду, потому что это частичная пища, т.к. фруктозу нужно ещё переработать и утилизировать.

Общие рекомендации по потреблению воды

Качество. Полностью отфильтрованная вода, в которой отсутствуют минералы и примеси (мёртвая) вредна, точно также как и та вода, которая сильно перенасыщена минералами.

Постоянство. Постоянно пейте воду в течение дня. Также, если есть такая возможность, можно носить с собой бутылку с минералкой и выпивать её в течение рабочего дня.

Температура. Всегда старайтесь пить воду комнатной температуры или слегка охлаждённую.

Время года. В среднем, в летний период времени с активными тренировками, приём воды должен быть увеличен на 0,5 литра.

Баланс. Обезвоживание вредно, точно также как и переизбыток воды в организме. Поэтому, пейте в меру и всегда слушайте свой организм.

Урина. Если цвет вашей мочи светлый (или прозрачный), то это означает, что ваш организм хорошо увлажнён.

Помните, вода которая полностью лишена каких-либо примесей – полностью губительна, т.к. происходит вымывание солей в организме. Поэтому, если вы часто пьёте отфильтрованную воду, то позаботьтесь о покупке специального фильтра с минерализатором.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.