В этой статье мы поговорим об очень популярной спортивной добавке «креатин». Наверно многие из вас слышали про неё, но не все знают зачем креатин нужен и для каких целей предназначен. Ниже мы постараемся ответить на все эти вопросы.

Для чего нужен креатин (добавка)

Креатин нужен для того, чтобы снабжать мышечные ткани энергией, которая необходима для сокращения мышц. Он необходим в период интенсивной тренировки, когда запасы АТФ заканчиваются и требуется быстрый её ресинтез. Эту добавку в основном употребляют для увеличения силовых показателей, а с увеличением силы параллельно происходит увеличение объёма мышц и соответственно всей массы тела. Давайте рассмотрим более детально роль креатина.

Как действует креатин?

Автомобилю нужен бензин, а наши мышцы всегда работают на АТФ, но его хватает лишь на пару секунд активности. После чего необходим ресинтез АТФ, а для этого нужны некоторые вещества (гликоген, жиры). Чем сильнее интенсивность нагрузки, тем быстрее должна протекать химическая реакция ресинтеза, чтобы сделать больше топлива. Работа с тяжестями оказывает большую нагрузку на организм, она начинается резко и требует мгновенного ресинтеза АТФ в большом количестве. Вот тут приходит на помощь креатинфосфат (запас взрывной энергии), таким образом получается следующая формула: АДФ+КФ=АТФ+Креатин. Когда вы занимаетесь интенсивно с отягощениями, потребности в АТФ возрастают в несколько раз, а поскольку сам ресинтез АТФ начинается с креатинфосфата, то и запасы этого вещества должны быть огромные. Креатин синтезируется в организме человека из глицина и аргинина в поджелудочной железе, печени и почках. Под действием фермента креатинкиназа, креатин превращается в нужный нам креатинфосфат.полезные-свойства-креатина

Кому принимать нужно, а кому нет?

Креатинфосфат имеет большой плюс, — это быстрый ресинтез АТФ, недостаток его заключается в том, что это достаточно ограниченный по времени ресурс. Это нам говорит о том, что данную добавку не целесообразно принимать спортсменам, которые испытывают длительные нагрузки, это касается кроссфитеров, боксёров, марафонцев и т.д. Совсем другое дело, когда вы тренируетесь на силу, вот в этом случае будет самая большая польза от приёма креатина, т.к. существенно возрастает предельная интенсивность нагрузки. Поэтому, если вы решили стать сильнее и соответственно больше, то в данном случае креатин принимать рекомендуется.

Формы креатина: какая лучше?

Таблетированная форма добавки является не самой эффективной из-за долгой усвояемости (порядка 30-40 минут). Совсем другое дело жидкая форма, которая быстро всасывается, но стоит существенно дороже. Самая оптимальная форма — это порошковая (моногидрат), которую можно разбавить водой, но лучше всего виноградным соком.

Дозы и применение

Ранее считалось что нужно делать так называемую фазу загрузки (20 гр.), а потом использовать поддерживающую дозу около 5-10 грамм на протяжении курса 2-3 мес. Но на сегодняшний день выяснилось, что достаточно употреблять ежедневно 3-5 грамм креатина в течение дня (в зависимости от веса тела), при этом концентрация креатина в крови достаточная для того, чтобы воздействия на мышцы были эффективны. Фаза загрузки актуальна лишь для тех, кто впервые сталкивается с креатином и не употребляет обычное мясо и рыбу. Учёные выявили, что доза превышающая 10 грамм ничем не лучше стандартных 5 гр. Для наиболее выраженного эффекта, креатин можно употреблять, до, во время (с коктейлем) и после тренировки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.